Llevas meses entrenando y por fin te has decidido a debutar en una carrera. Aunque vayas bien preparado, debes saber que hay una serie de errores que pueden arruinarte el día.
1. Debutar antes de tiempo. No te precipites a la hora de disputar tu primera carrera popular. Antes de lanzarte, asegúrate de tener una buena base, algo que lograrás corriendo con regularidad un mínimo de 4-5 meses. Si no eres capaz de correr al menos 40-45 minutos seguidos sin demasiado esfuerzo, no deberías disputar una prueba de 10 kilómetros, ya que sufrirías en exceso. Y para completar con éxito una carrera de 5 kilómetros deberías ser capaz de correr un mínimo de 25-30 minutos.
2. Entrenar demasiado fuerte los días previos a la carrera. Este es, sin duda, uno de los errores más frecuentes entre quienes van a debutar en una carrera popular: intentar aprovechar hasta el último momento para entrenar, pensando que así mejorarán su rendimiento en la prueba. Nada más lejos de la realidad: entrenar fuerte los días previos sólo te llevará a acumular fatiga muscular y a reducir tu nivel de glucógeno, que es la energía que tu cuerpo necesita para movilizar a tus músculos durante la carrera. Los entrenamientos más fuertes debes hacerlos hasta una semana antes del día D, aflojando la intensidad de los mismos en la semana de la prueba. Así tu cuerpo asimilará todo el trabajo realizado y llegará descansado al gran día.
3. Estrenar algo nuevo en la carrera. Es tu debut en el mundo de las carreras y quieres dar buena imagen, pero olvídate de estrenar nada (textil, calcetines y, sobre todo, zapatillas). Si lo haces, las rozaduras, ampollas y molestias están casi aseguradas. Si adquieres material nuevo de running, pruébalo en tus entrenamientos las semanas previas.
4. Hacer experimentos con la comida. Desayuna lo que desayunes habitualmente, al menos dos horas y media antes del inicio de la carrera. Atiborrarte de comida sin estar acostumbrado sólo te provocará malestar. Si la distancia de la prueba es larga (10 kilómetros o más), te vendrá bien tomar pasta o arroz (alimentos ricos en carbohidratos) los días previos. El día anterior evita tomar alimentos que provoquen gases, como el brécol o algunas legumbres, y abusar de las bebidas con cafeína, ya que son diuréticas y favorecen la deshidratación.
5. Llegar con el tiempo justo. Sé previsor y no pienses en llegar con el tiempo justo a la línea de salida. Lo ideal es llegar entre 45 minutos y una hora antes; así tendrás tiempo para recoger y ponerte el chip, colocarte el dorsal, dejar tu mochila en el guardarropa y calentar tranquilamente durante al menos 15 minutos. También te recomendamos dejar preparada la noche anterior la mochila o bolsa que vayas a llevar con todo lo que necesites para la carrera, además de asegurarte bien de cómo llegar al lugar de la salida. Piensa que la misma mañana te puede faltar tiempo para prepararlo todo.
6. No calentar. En algunas ocasiones por llegar con el tiempo justo a la línea de salida, en otras por dejadez o pereza, el caso es que muchos runners cometen el error de no calentar antes de la carrera. No olvides que es fundamental hacer un buen calentamiento, tanto cardiovascular como de las articulaciones, para preparar tu cuerpo de cara a la exigencia a la que le vas a someter. El calentamiento previo oxigena los músculos, aumenta la flexibilidad y pone a punto las articulaciones. Éstas las puedes calentar con movilizaciones variadas: saltos, rotaciones de tobillos, rodillas, brazos, codos, etc, empezando de abajo a arriba (desde los tobillos hasta el cuello). Para el calentamiento cardiovascular es suficiente con una pequeña carrera de entre cinco y diez minutos a ritmo suave, y varios sprints de 100-200 metros al ritmo que piensas correr. Haz además algunos estiramientos muy suaves.
7. Abrigarte demasiado. Muchos corredores novatos salen demasiado abrigados en las carreras, cuando así sólo consiguen deshidratarse. Pasar un poco de frío en los momentos previos es buen síntoma; piensa que en cuanto den la salida tu temperatura corporal va a subir, y a los pocos kilómetros te va a sobrar la sudadera, las mallas largas o el chubasquero. No olvides esta máxima: si en un día fresquito tienes calor en la línea de salida es que vas demasiado vestido. Un buen truco es ponerte encima una camiseta vieja de la que no te importe desprenderte, y tirarla cuando den la salida o cuando lleves un kilómetro de carrera y ya hayas entrado en calor. En cuanto al chubasquero, no lo lleves salvo casos de lluvia muy intensa.
8. Salir demasiado rápido y, en general, ir por encima de tus posibilidades. Ten clara tu táctica de carrera antes de salir y el ritmo al que realmente puedes correr, y no lo olvides en ningún momento. Piensa que compites únicamente contra ti mismo. Lo más recomendable es correr de forma conservadora, de menos a más.
9. No centrarte en tu carrera. Picarse con otros corredores es también un error frecuente entre algunos runners. Sigue el ritmo por kilómetro que tenías previsto, de acuerdo a tus posibilidades, y jamás te piques con ningún otro corredor. Otro defecto habitual en muchos populares es correr a tirones, acelerando según les van adelantando otros runners. Así, sólo lograrás terminar desfondado, multiplicando las posibilidades de abandonar la carrera.
10. Beber demasiada agua durante la carrera. En el transcurso de una prueba corta de 5 kilómetros no es necesario hidratarse. En una de 10 kilómetros sí es recomendable que bebas algo a mitad del recorrido, pero tampoco te obsesiones con esto, ya que ingerir más líquido de la cuenta puede ser incluso perjudicial. Tomar mucha agua de golpe con la respiración acelerada, puede provocar el temido flato. En el punto de avituallamiento, una vez recojas tu botella de agua, afloja un poco el ritmo y bebe a pequeños sorbos.
Fuente: http://www.planetarunning.com/entrenamiento/10-errores-que-pueden-arruinar-tu-primera-carrera/