Los alimentos nos proveen de energía y nutrientes, sus requerimientos en el running van de acuerdo al esfuerzo físico que vamos a realizar, no se trata de desayunar un batido de huevos para obtener energía extra, sino de comer sólo lo que necesitamos, la ración adecuada. En este sentido es bueno que antes de participar en una carrera no vayas totalmente en ayunas ya que necesitarás energía.
Existen alimentos que contienen nutrientes (sustancias esenciales para la vida) y ellos nos aportan energía, cuales son: carbohidratos, proteínas y grasas. Para carreras exigentes donde buscas mejorar tu resistencia es recomendable comer en las semanas previas, alimentos ricos en carbohidratos y proteínas, los que el organismo utiliza como fuente de energía y posteriormente para recuperar fuerzas.
Los carbohidratos al ser digeridos se degradan hasta la molécula más pequeña, la glucosa, ésta es la que nos aporta la energía. Los alimentos que contienen carbohidratos: pastas, arroz, cereales integrales, patatas, legumbres, frutas (plátanos, naranjas), verduras, zumos o bebidas deportivas y algunos productos lácteos. Pero no todos los carbohidratos son iguales. Los hay de rápida absorción como dulces, miel, mermeladas; los que se degradan a glucosa aumentando la glicemia (glucosa en la sangre) que en el ejercicio se utilizan rápidamente y otros azúcares de lenta absorción que son los que nos mantedrán con energía en periodos prolongados e intensos de ejercicios, éstos pueden ser: los cereales integrales, pastas, garbanzos, cerezas, arroz integral.
Las proteínas al ser digeridas por el organismo se degradan en pequeñas moléculas llamadasaminoácidos, su importancia en el ejercicio radica en regenerar las fibras musculares dañadas o desgastadas. Los alimentos que contiene Proteínas: carnes rojas, blancas, pescados, atún, huevos y lácteos (pueden ser descremados) ; de origen vegetal: pueden ser cereales, legumbres (porotos, lentejas) carne de soya, frutos secos.
En las semanas previas a la carrera
En las semanas previas a una carrera, antes de entrenar (2 a 3 horas) se debe consumir una ración de carbohidratos, no sobrecargando el sistema digestivo, que sean de lenta absorción, los que se almacenarán en forma de glucógeno en las células musculares y del hígado, en el ejercicio esta reserva energética será utilizada por los músculos, los que nos mantendrán en la actividad física. Las proteínas son recomendables ingerirlas las semanas previas (durante el periodo de entrenamiento) y post carrera; comer carne horas previas a correr, no mejora el rendimiento, ya que son de lenta digestión.
Antes de la carrera
Según afirman expertos dietistas, “el snack adecuado puede prevenir la fatiga prematura en la carrera, mantener los niveles de azúcar en sangre constantes, y apaciguar los malos humores que pueden hacer que no acabes tu entrenamiento”. Es por ello que recomiendan ingerir un máximo de 150 calorías si vas a correr en los siguientes 15 ó 30 minutos y 300 calorías si tienes una hora o más para la digestión. Si quieres perder peso también puedes picotear, pero manteniéndo lo más ligero posible. Estas opciones contienen carbohidratos que te aportan energía rápida, un poco de proteína para apaciguar el hambre y algún electrolito para mantener equilibrados tus niveles de fluidos. Es mejor evitar la grasa y la fibra que necesita más tiempo para ser digeridas.
Naranjas: Duraderas y fáciles de llevar, las naranjas aplacan la sed y proporcionan más del 100% de la cantidad diaria recomendada de vitamina C. Los dietistas afirman que esta vitamina ayuda a prevenir lesiones musculares y repone colágeno en la fibra muscular que se rompe durante el ejercicio. Una naranja sólo tiene 62 calorías, lo suficiente para tranquilizar el estómago antes de una carrera corta sin pasarse.
Flan o pudding: Estos alimentos de cuchara son fáciles de digerir y no provocan problemas gastrointestinales, haciendo que sean perfectos para picar antes de correr. Ambas opciones proporcionan carbohidratos y poca o nada de fibra. Una taza de pudding proporciona 10 por ciento de la cantidad diaria recomendada de calcio. Escoge las variedades que tengan 1,5 g de grasa o menos.
Si la carrera es en 30 o 60 minutos también puedes optar por:
Cereales: Nada de cereales con alto contenido en fibra ya que podrían causar problemas de estómago si los tomas antes de correr. Según los nutricionistas, los músculos pueden convertir los carbohidratos en energía más rápido que los alimentos ricos en fibra. Toma cereales con menos de dos gramos de fibra por ración.
Cafe helado: Los frappés y otros tipos de café helado son una opción rápida y que proporcionan líquido para hidratarte al mismo tiempo que te refrescan antes del entrenamiento. La leche que contienen proporciona proteínas, mientras que la cafeína puede mejorar tu concentración durante la carrera. Un estudio reciente en una revista especializada descubrió que la cafeína retrasa la fatiga muscular durante entrenamientos intensos.
Durante la carrera
Durante la carrera, se puede ingerir un alimento que aporte carbohidratos de absorción rápida y así evitar la fatiga, como es el caso de las barritas de cereales, además son de fácil trasporte. Es bueno consumirlos en conjunto con líquidos o bebidas deportivas, plátanos o naranjas también son recomendables.
Después de la carrera
Después de una carrera o entrenamientos intensos, cuando las reservas de energía (glucógeno) se han quedado vacías es necesario reponer, por lo tanto, durante las primeras 2 horas vuelve a consumir carbohidratos de rápida absorción, en conjunto con proteínas de fácil digestión, bebidas energéticas, barritas de cereal y un yogurt por ejemplo, para luego volver a una dieta rica en carbohidratos de lenta absorción, más proteínas (sin olvidarnos del aporte de grasas sanas y minerales).