Introducción a la técnica en trail running

Por Ricard Fernández

Es significativa la migración de muchos corredores a la montaña. Son varios los motivos de ello y no cabe duda que la exposición mediática de atletas como Kilian Jornet también ayuda. Ello provoca que muchos pisteros o asfalteros nos movamos como un pulpo en un garaje cuando subimos y bajamos pronunciadas trialeras.

Esta naciente especie de nuevos montañeros necesitamos aclimatarnos al irregular terreno y conocer cómo correr de forma eficiente por él. Hay que cambiar el chip. Utilizando un símil ciclista, hasta el momento íbamos en una bici de carretera y ahora no podemos pretender introducirnos en una cordillera con ella. Así pues, además del calzado, tendremos que cambiar nuestra postura y zancada, así como buscar una diferente forma de apoyo. También habrá incluso ciertos músculos que tendremos que reforzar para aguantar mejor los impactos propios del trail running. Los brazos tendrán un papel importante, ya que nos ayudaran a mantener el equilibrio bajando y ayudarán a impulsarnos en las pendientes pronunciadas.

Principalmente las modificaciones más significativas las encontramos en los siguientes aspectos: el terreno es mucho más accidentado que en una carrera en ruta y por supuesto tendremos que afrontar un tremendo desnivel, tanto para arriba como para abajo. Así pues, en primer lugar, debemos controlar nuestra pisada. Es fácil hacerse daño si no estamos atentos a dónde pisamos. Nuestro apoyo debe ser más firme y sobretodo prever con antelación dónde vamos a colocar el pie a cada paso que demos. Esto quiere decir que habrá que mantener la vista unos metros adelante e ir calculando todos nuestros movimientos en función de la trazada que vamos decidiendo unos segundos antes de ejecutarla. Esto puede provocar variaciones constantes en la amplitud de la zancada que llevamos, todo en función de los obstáculos naturales que nos vayamos encontrando.

Pero, donde realmente hay que trabajar la técnica de carrera es tanto en las subidas como en las bajadas. En las subidas, para afrontarlas con firmeza, hay que inclinar el cuerpo hacia adelante, disminuir la zancada notablemente e incrementar la frecuencia de nuestros pasos. Lo ideal será ayudarnos con los brazos, que se moverán con la misma frecuencia que lo hacemos con las piernas. Alzaremos rodillas y apoyaremos con la puntera del pie para impulsar. La respiración debe ser coordinada con nuestros movimientos, sin llegar a acelerarnos demasiado. En las subidas extremas, llegaremos incluso a caminar y con el tronco tirado totalmente hacia adelante, apoyaremos las manos en nuestras rodillas para ayudarnos a ascender.

En el mundo de los runners montañeros se suele decir que «las carreras se ganan en las subidas y se pierden en las bajadas«. Por tanto, saber bajar es imprescindible para mantener nuestra posición en carrera y hasta recortar segundos a nuestros rivales. Al bajar debemos mantener la postura erguida, pero no rígida, incluso echando el cuerpo ligeramente hacia atrás, bajar los brazos para buscar el equilibrio y reducir la zancada. Entraremos de talón y buscaremos aumentar la frecuencia de nuestros pasos. Podemos ir realizando saltitos de lado a lado que nos ayudaran a ir recuperando el equilibrio cuando nos descontrolemos un poco.

Toda esta técnica, evidentemente, para ser efectiva debe ir precedida por un proceso de transformación de nuestra relación peso-potencia. Es obvio que cuanto más desarrollado tengamos el tren inferior, más capacidad de resistencia tendremos al impacto en las bajadas y más fuerza de empuje en las subidas. Es muy importante trabajar la fuerza de cuádriceps, ya sea mediante gimnasio, bicicleta o en la práctica constante de subidas y bajadas. Debemos trabajar nuestra técnica y tener confianza en ella, sobretodo bajando, ya que dudar en los descensos nos hará perder mucho tiempo. Acostumbrar al cuerpo al nuevo hábitat y darle las armas necesarias es imprescindible para tener un mínimo de éxito en este tipo de aventuras off-road.

Fuente: http://running.es/consejos/introduccion-la-tecnica-en-trail-running#.UstD-9JDvnc

 

12 consejos para principiantes

Como en todas las disciplinas, en el running los iniciados tienden a cometer una serie de errores frecuentes. Si eres de esas personas que acaba de empezar en esto, no te pierdas estos consejos básicos.

1.- Ten paciencia. Imprescindible si no queremos frustrarnos a las primeras de cambio. El running es un deporte muy agradecido, ya que permite progresar a todos los practicantes y no necesita de una técnica complicada como el tenis o el fútbol. Se trata de correr, algo sencillo y natural. Por eso hay que saber que nuestro primer objetivo debe ser ganar resistencia, sin más.

2.- No corras todos los días. Podríamos decir que es el clásico error de los corredores principiantes. El afán de querer ser constante y disciplinado nos lleva a querer correr 5 o 6 días a la semana, un error que solo hará que acabemos con agujetas al segundo día de entrenamiento. Durante las primeras semanas basta con entrenar tres o, como mucho, cuatro días. Estás empezando, no te quemes.

3.- Alterna la carrera con el paseo. Durante el primer mes es conveniente que, mientras acostumbramos a nuestro organismo a la carrera continua, alternemos andar con correr. Los primeros días podemos hacer un entreno que consista en: andar 5 minutos, correr 5 minutos, andar 5 minutos, correr 5 minutos. Según pasen las semanas, iremos aumentando el tiempo de carrera y restando tiempo de caminar.

4.- Aumenta el volumen de forma moderada. Como decíamos antes, el running es un deporte muy agradecido en el que rápidamente se nota nuestra evolución, especialmente durante los primeros meses, que pasamos de ser sedentarios a corredores populares. Aunque te empieces a notar más fuerte al cabo de un tiempo, trata de no incrementar más de un 10% el volumen de kilómetros de una semana a otra.

5.- Acostúmbrate a trabajar la flexibilidad. Con la experiencia aprenderás que no todo en el running es correr. Desde tus primeros días sería bueno que te acostumbraras a estirar (antes y después de la sesión) e incluso que introdujeras algunas sesiones con estiramientos más específicos. Este trabajo es una inversión a largo plazo que nos permitirá mejorar como corredores en un futuro.

6.- De momento, olvídate de las series. Tus amigos corredores te dirán una y mil veces que con las series se da un salto de calidad como corredor. Es cierto, pero para eso antes hay que ser corredor. Durante tus primeros meses céntrate en los rodajes de carrera continua, y no introduzcas series en tu plan de entrenamieno hasta que no tengas una condición de base sobresaliente. Las series sirven para mejorar como corredor cuando la carrera continua por sí sola ya no puede hacernos progresar más.

7.- Filtra los consejos que recibirás. Dentro del entorno del running te mezclarás con todo tipo de corredores, cada uno con sus métodos y filosofía. Escucharás mil consejos, advertencias y recomendaciones, algunas de ellas acertadas y otras no tanto. Nosotros te recomendamos que aprendas de tus propias experiencias y no te tomes como dogmas lo que te cuenten otros corredores. Lo que a uno le ha ido bien, no tiene porqué funcionarle a los demás.

8.- Date tiempo para debutar en una carrera. Para un corredor una prueba popular es un caramelo, el escenario en el que se muestran los resultados del trabajo acumulado. La impaciencia del atleta novel por participar cuanto antes en una carrera puede llevarle a tener una mala experiencia en su debut. No tengas prisa por debutar, prepárate bien y asegúrate de acudir a una cuando tengas un fondo que te permita acabar sin sufrir. Con el tiempo, te acabarás hartando de carreras.

9.- El maratón, por la televisión. Escucharás, leerás y te dirán mil cosas sobre la sensación de correr un maratón. Sin duda alguna, para muchos atletas experimentados esta prueba supone la última frontera del atletismo, pero para ti todavía es una utopía. Ni se te ocurra plantearte un maratón durante tus primeros meses como corredor. Para afrontar una prueba así necesitas estar curtido en pruebas de diez kilómetros y sumar varias medias maratones.

10.- Las zapatillas, elemento clave. Para correr bien equipado, solamente te hacen falta unas buenas zapatillas. El resto de la indumentaria puede ser un short tradicional y una camiseta transpirable cualquiera. Pero con el calzado hay que ser meticuloso. Compra tus primeras zapatillas de running en una tienda especializada y déjate asesorar por los dependientes. No busques la zapatilla más barata, ni la más bonita, ni la que sea de mejor marca. Escucha los consejos del especialista que te atienda.

11.- El descanso es prioritario. Si vienes de una vida sedentaria y has cogido el running con ganas, pronto aprenderás que el descanso es a veces casi tan importante como el propio entrenamiento. Si no se descansa bien, no se entrena bien. Aprende a escuchar a tu cuerpo y si ves que un día has tenido demasiadas obligaciones laborales o familiares y no has podido dormir lo necesario, aplaza el entrenamiento. Es peor entrenar sin fuerza o sin ganas que no entrenar.

12.- No te obsesiones con los hidratos. Aunque los hidratos de carbono sean la gasolina del corredor, nuestro organismo necesita otros muchos nutrientes: proteínas, minerales, cereales… No te obsesiones con la pasta, pues hay otros alimentos que también pueden aportarnos hidratos de carbono. Por último, ten en cuenta que si ahora estás gastando más energía que en tu anterior vida sendetaria, necesitarás recuperar ese gasto con alimentos saludables.

Fuente: http://www.planetarunning.com/entrenamiento/12-consejos-para-principiantes/

¿Estirar antes o después de correr?

En el plan de entrenamiento de todo corredor siempre debe haber tiempo para los estiramientos. De hecho, estirar a diario nos ayudará a la larga a tener una flexibilidad mayor y a reducir el riesgo de lesión mientras corremos. Estirar no es negociable, de eso no hay duda, pero ¿cuál es el mejor momento para estirar: antes, durante o después de correr? Veamos qué opción es la más saludable.

Antes del entrenamiento

Se hace a modo de calentamiento aunque no sería el momento más recomendado puesto que el músculo está todavía frío, y las fibras musculares no son tan receptivas al estiramiento con tan poco calor. Por eso deberás haber hecho antes un ligero trote suave para adquirir cierta temperatura muscular que permita hacer el estiramiento. Deberemos realizarlo durante un menor tiempo e intensidad que la habitual. En este caso el estiramiento tiene una función de favorecer la irrigación muscular y no tanto la de descontraer.

Durante el entrenamiento

Sirve para aprovechar de manera activa y dinámica los descansos de las series y ejercicios. Como descanso de las series: se estirarán los grandes grupos musculares de las piernas: glúteos, isquios, cuadriceps y gemelos. Como descanso de los ejercicios de fuerza y tonificación: se estirará el músculo que acabemos de trabajar, así por ejemplo si acabamos de saltar a la comba estiraremos los gemelos.

Después del entrenamiento

Es el momento ideal para estirar pues es cuando la musculatura más acortada se encuentra y deberemos buscar su elongación para que recupere su flexibilidad inicial y acelerar la recuperación. Hay que estirar justo después de acabar de entrenar porque si esperamos y nos enrollamos hablando con los amigos perdemos temperatura y con ello el estiramiento se realiza peor y es menos eficaz. Además podemos estirar también en una sesión de descanso como forma de recuperación muscular.

Fuente: http://www.planetarunning.com/entrenamiento/estirar-antes-o-despues-de-correr/

Cómo comenzar a correr

Estás decidido, lo vas a hacer. Pero te preguntas ¿Cómo empiezo a correr?

Aunque la mayoría de nosotros lo ha hecho y sabe cómo correr, de lo que hablamos aquí es de una sencilla manera para que te vuelvas un corredor, es decir, una persona que acostumbra regularmente a correr para mantenerse sano, competir si es lo que te gusta, o simplemente por diversión.

La técnica basada en correr y caminar es la más recomendable para corredores principiantes ya que no requiere de resistencia o condición física previa para iniciar a correr.

A continuación te mostramos como funciona el método de correr/caminar:

  • Este método es muy simple: Una vez que calientes tus músculos, caminando por 5 minutos, corre (trota) por un corto tiempo y luego toma un descanso caminando. Puedes alternar tramos muy cortos corriendo con pequeñas caminatas, por ejemplo 1 minuto corriendo por 6 minutos caminando, tal vez un minuto sea poco para tí, prueba iniciar con dos minutos.
  • Repite el patrón correr/caminar hasta que hayas cubierto tu objetivo de distancia o tiempo. Ejemplo, si deseas correr/caminar durante 15 minutos después de haber calentado, puedes hacer el ciclo de 1 min. x 6 min. dos veces.
  • Debes reiniciar la parte caminando antes de que tus músculos estén demasiado cansados. Esto permitirá que tus músculos se recuperen inmediatamente, lo que aumentará el tiempo y la distancia que puedes cubrir durante la sesión. Si esperas hasta que estés muy cansado, terminaras caminando muy lento y será difícil empezar a correr de nuevo.
  • Para las partes de caminata, asegúrate de que no estás tomando un suave paseo. Debes mover tus brazos, de manera que tu ritmo cardíaco se mantenga elevado. De este modo, tendrás una buena sesión de ejercicios cardiovasculares y harás la transición más fácil para volver a correr.
  • A medida que continúes con el programa, trata de ampliar el tiempo durante el que corres  y reducir el tiempo donde caminas. Termina siempre tu sesión caminando para enfriarte.
  • Una vez que puedas correr durante tramos largos, no sientas como si tuvieras que abandonar este método. Algunos corredores de larga distancia lo usan en entrenamientos y carreras para ayudar a reducir el dolor muscular y el cansancio. Incluso existen clubs de corredores que hacen el maratón corriendo y caminando.

Finalmente, usa tu respiración como guía para saber el ritmo al que debes correr. Debes ser capaz de mantener una conversación mientras corres y tu respiración no debe ser muy agitada. Muy importante, tomar agua o bebidas deportivas al final de tus entrenamientos para rehidratarte, si el clima es caluroso y húmedo, también deberías tomar un poco de agua (aproximadamente 200 ml) durante el entrenamiento.

Ten paciencia y constancia, y en unas semanas estarás listo para correr sin detenerte por largos tramos y pronto participar por qué no, en una carrera de 5 kilómetros o hasta en un maratón.

Fuente: http://www.runmx.com/como-empezar-a-correr/#.UbJ71udwqyU

Las claves para correr sin problemas

Parece una cosa sencilla: simplemente hay que dejarse caer, adelantar una pierna e impulsarse para volver a repetir la misma operación, pero lo cierto es que correr bien implica una dedicación especial que, sin duda, repercute en mejoras inmediatas

  • Empieza con rodajes cortos y a ritmos muy suaves. Verás como poco a poco tu organismo te ofrece y te pide más. Por la obsesión de mejorar rápido muchos corredores intentan correr siempre lo más rápido posible. Lo único que consiguen es sobrecargarse, agotarse mucho antes y no asimilar el entrenamiento.
  • Empieza con tres días a la semana. Es necesario intercalar un día de descanso total entre cada uno de entrenamiento. Descansar es parte del entrenamiento.
  • Sé paciente, ya que la impaciencia sólo provoca cansancio y frustración. La clave es no tener prisa. Las mejoras se obtienen sólo cuando nuestro cuerpo asimila los entrenamientos. Hay que progresar lentamente. Por ejemplo, en nivel principiante es una locura hacer trabajo de velocidad como las famosas series. Antes tiene que tener una buena base de carrera de baja intensidad que prepare tus articulaciones y tus músculos para un trabajo más intenso. Necesitarás al menos 6 meses para pasar de caminante a hacer trabajo de velocidad.
  • Estira suficientemente y de la manera adecuada. Es decir, con una tensión relajada y mantenida, poniendo atención en los músculos que se están estirando. La forma incorrecta es estirar con rebotes, bruscamente o hasta sentir dolor. Esto puede causar más lesiones que mejoras. Si después de cada entrenamiento se olvidan los estiramientos o no se realizan correctamente, los músculos de las piernas se quedan ligeramente acortados. Esto incide directamente en la cadera, rotándola. Como consecuencia se incrementa la tensión a la que son sometidos los cuádriceps, isquiotibiales, aductores, abductores, bíceps femorales y otros músculos de esa misma zona.
  • Realiza abdominales después de cada entrenamiento. Es necesario fortalecerlos para equilibrar fuerzas y evitar sobrecargas innecesarias y molestas lesiones. Con realizar unos pocos cada día que se entrene la carrera, será suficiente para evitar molestias de espalda y en la zona pélvica.
  • Es necesario un buen desarrollo muscular que equilibre de forma adecuada la rodilla en la carrera. Este trabajo se debe hacer con pesas, o en su defecto con gomas, con poco peso y muchas repeticiones. Las rodillas soportan el mayor número de lesiones articulares. La flexión limitada apenas se detectará en la fase de vuelo de la carrera, pero acorta la longitud de la zancada y puede desencadenar problemas. Las descompensaciones musculares entre el valgo y el varo de las rodillas pueden producir lesiones ligamentosas y articulares.
  • También puede ocurrir que cualquier anomalía que altere la posición de la tibia o el movimiento del tobillo, dé lugar a diferentes tipos de lesiones en esa zona o a nivel de la rodilla. En estos casos, además de muscular, puede que sea necesario el uso de plantillas correctoras para atletas, que reequilibren el complejo pierna-tobillo-pie.
  • Es fácil dar lugar a lesiones por sobrecarga, mientras se entrena, si la postura no es correcta.
  • Una postura de la cabeza en leve flexión puede producir, al cabo de decenas de kilómetros de carrera, una contractura muscular paravertebral cervical.
  • Cuando los hombros o brazos se mantienen excesivamente elevados acaban doliendo los músculos trapecios. Lo ideal es correr con ellos relajados.
  • Correr con el tronco excesivamente flexionado hacia delante puede producir dolores en la zona lumbar. Es necesario intentar llevarlo más recto.
  • La pelvis y del tronco debe adaptarse a los continuos cambios y grados de inclinación del terreno. De ahí la enorme importancia de realizar periódicamente ejercicios de elasticidad que flexibilicen la zona de la pelvis.

Fuente: http://www.runners.es/claves-para-correr-sin-problemas