7 hábitos para superar la depresión corriendo

Rendimiento y estado de ánimo. ¿Estas triste? Anímate con estos 7 trucos para combatir las penas corriendo.

El que no se haya sentido triste alguna vez, que tire la primera piedra. Todos hemos tenido esta sensación momentánea de abatimiento y tristeza que si no superamos puede llegar a convertirse en una depresión severa. Además, nuestro rendimiento deportivo depende directamente de nuestro estado de ánimo, por eso resulta vital ser felices para rendir más.

No hay que asustarse si te sientes así, hay que ser prácticos y tener una visión global y realista de la situación. Se puede superar un crisis de este tipo corriendo y siguiendo estos sencillos pasos.

La mejor defensa es un buen ataque. Ataca el origen del problema, afróntalo con naturalidad y sin dramas. Relativiza, decide y actúa. Lo primero que tienes que hacer para salir de un agujero es dejar de cavar y empezar a correr.

1. Corre Forest. Una buena táctica para salir de un proceso de tristeza, será salir a correr. Saldremos en busca de buenas sensaciones, intensas al principio y de paz interior al final. Haz tu circuito favorito y disfruta de la zancada, de la brisa en la cara, levanta la cabeza y sonríe a la gente. No corras mas de 30 minutos, por que tampoco queremos llegar muy cansados. Buscamos las mejores sensaciones para potenciarlas al máximo.

2. Correr al sol. No trates de hacer ejercicios de reflexión mientras corres de noche, no consultes los problemas con la almohada. Por la noche todo se ve diferente, cierra los ojos he intenta dormir, al día siguiente a plena luz todo tomará otro matiz. Los días soleados nos darán energía positiva. Ten en cuenta que la lluvia y los días grises también pueden influir en nuestro ánimo, por eso no debemos dejarnos llevar por la tristeza como Artax el caballo de La Historia Interminable.

3. Un café antes de correr. Siéntate a degustar un café, disfruta de su aroma, y aprovecha ese plus que nos aporta. Un buen café ataca directamente a nuestro ánimo, levantándolo al instante. El café debe ser caliente como el infierno, negro como el diablo, dulce como el amor y con un toque amargo como la vida.

4. Musicalízate a la carrera. Está comprobado que la música también influye en nuestro estado de animo. Utilízala de manera adecuada, busca canciones alegres, que te den fuerza y energía positiva, huye de las canciones de amor con voces melancólicas. Canta y baila mientras corres. Imagina que eres Rocky subiendo la escalinata del Museo de Arte de Filadelfia.

5. Vitamínate para correr. Somos lo que comemos y a veces es difícil llevar una dieta sana y completa. Completa tu dieta con algún complejo vitamínico que nos aporte ese punto de energía que necesitamos. Nuestro ánimo es el mejor termómetro de nuestra salud, asegúrate de tener todas las reservas a tope. Haz una dieta sana y equilibrada. Incluye en tu dieta mas fruta, la naranja por la mañana nos va a venir muy bien para afrontar el resto del día.

6. Escribe lo que sientes. Escribir lo que sentimos nos va ayudar a tener una visión global de lo que pasa. Traza soluciones sobre el papel, divide y ataca por partes los problemas. Las situaciones tienen dos realidades, la real y como nosotros lo vemos. Según ves las cosas así son. Recuerda que si cambias la forma de ver las cosas, las cosas que ves cambian.

7. Corre con buena compañía. Sé egoísta. Rodeate de gente que te aporte cosas positivas y evita las personas negativas que te restan energía. A veces nos cargamos con los problemas de los demás, y así no podemos avanzar.

Fuente: http://carlosdemoreno.wordpress.com/2014/05/13/7-habitos-para-superar-la-depresion-corriendo/

Empezar a correr para adelgazar: errores a evitar

Correr es una de las actividades que más se utiliza para adelgazar, sobre todo ahora con el buen tiempo. Sin embargo, hay algunos errores que debemos evitar para adelgazar corriendo. No todo vale a la hora de salir a correr, conviene tener algunas cosas en cuenta y evitar estos errores:

 

  • Cuidado con el exceso de kilómetros: es lógico pensar que cuantos más kilómetros corramos, más adelgazaremos. Pero si no estamos acostumbrados a correr, hacerlo más de 20 minutos va a ser demasiado. Ve poco a poco, aumentando 2-3 minutos al día o alterando correr y caminata.Si tienes tiempo y quiere hacer más kilómetros, haz unos pocos por la mañana y otros por la tarde, no todos de golpe

 

  • No te pases con el ritmo: antes hemos hablado de no pasarnos con la cantidad, ahora hablamos de no pasarnos con la calidad o la intensidad. Aunque al principio el cuerpo nos va a pedir correr rápido, hay que intentar llevar un ritmo cómodo hasta que alcancemos cierta forma física (2-3 meses). Después, si podemos empezar a jugar con los ritmos haciendo fartlek o series, que van a ser los auténticos quemagrasas.

 

  • Sudar más no adelgaza: no hace falta que te vayas a las 5 de la tarde a correr para sudar con la intención de adelgazar más. Como ya hemos visto en algún artículo, sudar no es adelgazar. Sudar es simplemente perder líquido que luego repondremos. El exceso de calor solo hará que nos cansemos antes.

 

  • El descanso también es necesario: no corras todos los días, tu cuerpo va a necesitar descansar si no está acostumbrado a esta actividad. Pero si no puedes evitar salir a diario, haz menos tiempo pero más intenso. Lo importante es ir poco a poco hasta que llegue el punto en que podamos correr 30-40 minutos diario, ahí si notaremos como correr es una actividad eficaz para adelgazar, sobre todo cuando corremos a un ritmo vivo.

 

  • Evita el asfalto: suele ser la superficie que más a mano tenemos, pero también la que más lesiones nos puede acarrear. Si puedes, alterna con carrera por caminos o césped, que son superficies menos lesivas y por las que podrás correr de forma más cómoda.

 

  • Después de correr, bebe agua: con la excusa de hacer deporte, al llegar a casa podemos caer en la tentación de beber zumo o bebida isotónica. En cierto modo este tipo de bebidas son agua con azúcar, así que puede que las calorías que hemos quemado corriendo las recuperemos en unos minutos bebiendo este tipo de líquido. Dejemos las bebidas isotónicas para los que entrenan a más intensidad y nosotros ciñámonos al agua.

 

  • No te saltes el calentamiento: me refiero a salir de casa y ponerte a correr a tope como si no hubiera mañana. No es necesario dedicar mucho tiempo a calentar o hacer siquiera estiramientos, pero es conveniente empezar andando a ritmo normal, luego andando rápido, después trote suave y por último trote más vivo. Un buen calentamiento puede ayudarte a retrasar la fatiga y por tanto correr más y mejor.

Fuente: http://www.vitonica.com/carrera/empezar-a-correr-para-adelgazar-a-evitar

 

6 tips para prevenir la fatiga en las piernas

El cansancio en las piernas puede arruinar tu ritmo de carrera y resultar frustrante. Aquí tienes 6 métodos para evitar el cansancio en las piernas.

Prepárate antes de salir a correr
La mejor forma de combatir el cansancio en las piernas es evitándolo. El mejor método es mantener una buena rutina personalizada antes de la carrera. Puedes probar un par de cosas:

  • Come algo ligero con alto contenido en hidratos y glucosa aproximadamente 30 minutos antes de la carrera.
  • Realiza ejercicios de estiramiento y calentamiento para no cansarte al principio de la carrera.

Comer y beber antes de la carrera es absolutamente necesario
Una vez deshidratado y con hambre, quizás sea demasiado tarde para solucionarlo. Por eso debes adelantarte a los acontecimientos. El mejor momento para comer y beber es cuando te sientes bien y corres a ritmo ligero, no cuando ya estás sufriendo.

Acorta tu zancada
No es bueno mantener tu estilo de carrera cuando tus piernas empiezan a cansarse. Para continuar corriendo, debes adaptarte a lo que te pida el cuerpo.

  • Reduce tu velocidad y controla tu ritmo en los descensos.
  • Eleva bien los pies para mejorar la circulación sanguínea.
  • Apoya suavemente los pies sobre el suelo para reducir el impacto de la pisada.
  • Balancea el pie desde el talón hasta la puntera.

Deja que tu cuerpo te dicte el ritmo
Muchos corredores caen en la trampa de decidir su ritmo antes de empezar a correr. Si has tenido una semana de trabajo dura y no has dormido lo suficiente, puede que no consigas terminar una carrera a ritmo rápido. Tu calendario de entrenamientos no es inamovible;si lo necesitas, corre a ritmo suave y estable ahora y ya correrás a un ritmo más rápido la próxima semana.

Corre con el equipo adecuado
Las prendas con paneles de compresión en los cuádriceps y pantorrillas proporcionan un soporte adicional a los músculos de tus piernas. Se trata de conseguir que tus músculos trabajen de forma más eficiente y reducir la fatiga muscular.
Echa un vistazo a nuestras prendas Motion Muscle Support

Concéntrate en otra cosa…
Si todo lo anterior no funciona, olvídate del cansancio en tus piernas y concentrarte en otra cosa. Ponte metas concretas en tu ruta para gestionar mejor la distancia de tu carrera.

… pero no ignores el riesgo de lesiones

Para a descansar cuando notes que tu cuerpo está muy dolorido. Ignorando los signos de lesión puedes hacerte daño y poner en riesgo tu rutina de entrenamiento.

Fuente: http://www.asics.es/running/knowledge/prevenir-la-fatiga-en-las-piernas/

10 consejos para reducir el riesgo de lesiones

Es imposible evitar el riesgo de lesiones al 100%. No obstante, hay maneras de reducir este riesgo y asegurar que tu preparación siga el rumbo previsto.

Varía tus zapatillas de running
Variar las zapatillas puede reducir el riesgo de lesiones, tal y como asegura un reciente estudio . Los corredores que varían sus zapatillas presentan un riesgo de lesiones un 39% menor que aquellos que usan solo un par. Puedes usar zapatillas con amortiguación GEL-CUMULUS en tus entrenamientos de larga distancia y DS-TRAINER en tus entrenamientos de velocidad.

Fortalece tu cuerpo
Ciertos ejercicios ayudan a fortalecer los músculos de las piernas y los pies, permitiendo una pisada más segura y un empuje más potente.

Estira antes de cada carrera
Esta es la regla más antigua; es necesario estirar los músculos antes de correr.

Corre con cuidado si hace mal tiempo
La lluvia y el hielo conllevan un mayor riesgo de lesiones, ya que pueden provocar resbalones o torceduras. Usa siempre zapatillas con una base sólida y una suela adherente para la superficie en que corres.

Combina tus entrenamientos
Combina diferentes entrenamientos para ser un corredor más completo. Puedes fortalecer las pantorrillas corriendo con una zapatilla más natural un día y mejorar tu equilibrio en carreras de montaña al día siguiente.

Aliméntate adecuadamente
Ingiere las calorías necesarias para estar en buena forma. Si no lo haces, tu cuerpo no tendrá la energía ni el tejido reparador necesarios y tus músculos empezarán a fallar.

Proporciona soporte a tus músculos con prendas de compresión
Las prendas Motion Muscle Support proporcionan soporte a tus músculos durante tus carreras y ayudan a reducir la fatiga muscular. Estas prendas incluyen paneles de compresión en las regiones clave del cuerpo: pantorrillas, muslos y músculos centrales. Echa un vistazo a la colección Motion Muscle Support

Adapta tu calendario de entrenamiento a tu forma física
Tu rutina de entrenamiento debe permitirte mejorar. Asegúrate de que tu rutina mejora tu rendimiento progresivamente y no te pongas metas inalcanzables.

Descansa cuando estés cansado
El cansancio es una alerta que envía el cuerpo para indicarte que debes descansar. De hecho, si corres sin la energía suficiente, puedes empeorar tu rendimiento.

No corras si estás lesionado
En ocasiones, una lesión leve puede convertirse en grave. Presta atención a cualquier signo de lesión que vaya más allá de la fatiga.

Fuente: http://www.asics.es/running/knowledge/reduce-el-riesgo-de-lesiones/

4 consejos para enfrentarse a las cuestas

Enfrentarse a una cuesta en la montaña puede ser menos duro si sigues estos cuatro consejos.

Como corredores de montaña nos tenemos que enfrentar frecuentemente con abundantes y duras cuestas… Tenemos unos cuantos consejos para que os cuesten menos.

Vamos con esos cuatro consejos para ayudaros a lidiar con las cuestas:

• Intenta llevar una buena frecuencia de zancadas y un ritmo uniforme durante toda la subida.
Recuerda que en las carreras de montaña nunca se sabe lo que va a aparecer al otro lado de la cima. Es mejor ir reservando fuerzas y no salir a tope desde el inicio de la cuesta, pero siempre que puedas correr más o menos con soltura es preferible correr a un ritmo suave constante que alternar andar y correr.

• Mantén la cabeza y el tórax altos.
Al subir una cuesta, muchos corredores agachan la cabeza, lo que malgasta la energía. Para mantener la cabeza alta mira delante de ti, no a los pies.

• Si la cuesta se empina mucho, trota con pasos cortos.
Es mejor llevar mucha frecuencia de zancada aunque sea más corta. Te dará la sensación de que no avanzas, pero es la mejor forma de progresar. Es clave llevar un ritmo constante.

• Acelera el movimiento de los brazos al subir, acompañando la zancada, como si estuvieras esprintando, eso te dará más potencia.

Fuente: http://www.trailrun.es/entrenamiento/tecnica/articulo/entrenamiento-trail-running-consejos-cuestas