El mejor calentamiento antes de correr

Un nuevo estudio británico vuelve a poner el foco en cómo calentar correctamente antes de entrenar fuerte. Parece ser que sólo trotar no es suficiente.

El estudio revisó diferentes trabajos anteriores que trataban de evaluar si añadir ejercicios que activen los sistemas neuromusculares reducen las lesiones del tren inferior. El espectro de actividades es amplio: estiramientos dinámicos, ejercicios de movilidad y trabajo de agilidad. Todas estas actividades tienen algo en común: requieren comunicación entre el sistema nervioso central y los músculos de mejor modo que el entrenamiento suave. Los investigadores también notaron que incluir estos ejercicios reduce el riesgo de lesiones en varios deportes.

La mayor parte de los deportistas profesionales realizan estos ejercicios para preparar mejor al cuerpo para correr rápido. Este estudio británico muestra que, además de poder correr más rápido cualquier día, te ayudarán a largo plazo a reducir el riesgo de lesiones. Este vídeo, obra de Jay Johnson, entrenador de Brent Vaughn para ganar el título estadounidense de cross en 2011, te muestra cómo y por qué debes añadir este tipo de ejercicios antes de un buen entrenamiento de calidad o una carrera. El vídeo está en inglés pero los ejercicios son bastante fáciles de comprender.

Fuente: http://www.runners.es/Inicio/articulo/el-mejor-calentamiento-antes-de-correr

Todo sobre los abdominales

¿Crees que los sabes todo sobre tus abdominales? Te contamos todo sobre cómo conseguir y mantener una cintura en forma, eficiente y saludable.

Los abdominales son el grupo muscular más controvertido a la hora de entrenarlo, pero también hoy en día tenemos mucha más información y estudios al respecto. Para aclararte sus directrices de trabajo y sobre todo facilitarte su aplicación, te vamos a resumir en este artículo especial una guía de ejercicios donde comprenderemos su función al mismo tiempo que desarrollamos los ejercicios para cada nivel y situación.

Los músculos del tronco no tienen la función de generar grandes fuerzas ni mover cargas elevadas como un cuádriceps o el pectoral, debemos tener muy claro que son músculos cuya misión biomecánica es la de conseguir una gran estabilidad en la región del tronco para que las palancas de brazos y piernas puedan realizar movimientos coordinados, estables y con capacidad de generar grandes fuerzas. Si por ejemplo observas un lanzamiento de un balón medicinal o el empuje vertical en un press con barra, la zona del tronco apenas se mueve, los músculos de toda la pared abdominal se contraen de forma enérgica pero con el objetivo de conseguir la estabilidad de la columna, de esta forma se genera un boque estable sobre el que se transmiten las líneas de fuerzas mejorando la eficiencia del movimiento, pero al mismo tiempo protegiendo a toda la estructura articular de la columna.

Esto nos hace ver que el acondicionamiento de los músculos del tronco no podemos acometerlo como con el resto de grandes grupos musculares diseñados para la dinámica, los abdominales son músculos estabilizadores y siguiendo el principio de especificidad debemos aplicarles movimientos con patrones de movimientos cercanos a su función, tanto en forma como en intensidad. Esto ya nos hace ver que los clásicos crunch tumbados en el suelo con interminables flexiones de columna no representa la mejor forma de conseguir una cintura en forma y eficiente. Este será nuestro criterio a la hora de entrenarlos, optimizando su función mecánica.

Además de esta importante función estabilizadora, los músculos del abdomen intervienen en la protección de la columna y adecuado control postural, cuestión muy importante ya que el adecuado funcionamiento de esta función garantizará una salud de la espalda no solamente en nuestras actividades físicas, sino sobre todo en nuestra vida cotidiana. Una adecuada orientación en su entrenamiento resultará clave para el éxito de este objetivo, sin embargo, un trabajo mal planteado, repercutirá en consecuencias nada deseables, cuestión esta última que durante décadas pasadas se ha llevado a cabo de forma sistemática por la sobrevaloración y sobre todo falta de compresión en la mecánica de estos músculos y su relación con las estructuras articulares a las que debe proteger.

→ Comprendiendo a los abdominales

Para aplicar los ejercicios más adecuados debemos conocer no solamente la anatomía de los músculos del tronco, sino además su función desde el punto de vista del movimiento. Comencemos a analizarlos músculo a músculo para posteriormente entender su acciones y sobre todo funciones en conjunto.

Desde el interior hacia el exterior nos encontramos las siguientes capas musculares:

Transverso: El más profundo y sin duda el más importante en la estabilización de la columna. Se cierra a modo de «faja» aumentando la presión intrabdominal. Está envuelto por una fascia de tejido conjuntivo que recorre todo el perímetro interior del tronco y que hace las funciones de un verdadero cinturón.

Transverso

Transverso

 

Oblicuo interno: Se encuentra por debajo del oblicuo externo, sus fibras también transversales van desde las últimas costillas y línea alba del recto del abdomen, hasta la cresta iliaca de la cadera. Al igual que el externo, si actúan los dos a la vez colabora en la flexión junto al recto del abdomen, Si actúa solo el de un lado, produce inclinación lateral y rotación hacia su lado.

Oblicuo Interno

Oblicuo Interno

 

Oblicuo externo: Sus fibras son transversales, se originan en las últimas costillas y llegan hasta la cresta iliaca. Cuando actúan ambos oblicuos ayudan al recto del abdomen en la flexión del tronco, si solo actúa el de un lado produce inclinación lateral y rotación del torso al lado contrario.

Oblicuo Externo

Oblicuo Externo

 

Recto del abdomen: Sus fibras son verticales se orientan desde la rama del pubis hasta el esternón dividiéndose en varios vientres musculares que le dan esa forma de “tableta de chocolate”. Su principal acción es la flexión ventral acercando el esternón hacia el pubis.

Recto del Abdomen

Recto del Abdomen

 

En un corte transversal podemos distinguir perfectamente los músculos profundos del abdomen que se disponen a modo de capas envolventes. Si observamos su disposición podemos observar como forman una auténtica faja abdominal protegiendo a la columna.

Corte Transversal Abdominal

Corte Transversal Abdominal

 

Tan importante es tener unos músculos abdominales fuertes, como integrados dentro del movimiento y coordinados. De nada nos sirve un reto del abdomen bien marcado si después presentamos una tripa abultada por falta de activación del transverso, o de muy poca utilidad son unos buenos oblicuos bien trabajados si ha sido a costa de lesionar al disco intervertebral y tenemos una protusión con dolor que nos disminuye la calidad de vida ¿no crees? Así que vamos a plantearnos un trabajo para que al mismo tiempo que mejoramos nuestra forma física y conseguimos esa cintura en forma tan deseada, podamos no solo evitar el dolor de espalda sino incluso, evitarlo a largo plazo, optimizar nuestra estética, mejorar el rendimiento en otras actividades deportivas y disponer de un control postural que nos acerque a una motricidad fluida y no a un montón de músculos hiperdesarrollados pero con torpeza motriz que no resultarán más útiles que servir para un corto espacio de tiempo. Tú eliges si quieres sumar y optimizar tu entrenamiento de abdominales con un objetivo integrador, o bien seguir con los abdominales a cientos de décadas pasadas. Nosotros te marcamos el camino con ejercicios de aplicación, listos para comprender y aplicar.

→ Consejo experto:

Cada persona debe ser consciente de sus limitaciones tanto técnicas, como de fuerza para elegir ejercicios de un nivel u otro. La progresión adecuada es subir de nivel siempre y cuando se controlen los contenidos planteados en el nivel anterior.

 

NIVEL I. ANTES DE ENTRENAR, ACTIVAR

NIVEL II. MÚSCULOS FUERTES Y EFICIENTES

NIVEL III. INTEGRANDO ABDOMINALES

NIVEL IV. POTENCIA AL MÁXIMO NIVEL

 

Fuente: http://www.sportlife.es/fitness/articulo/todo-abdominales-cintura-en-forma-eficiente-y-saludable

Todo sobre los abdominales: Nivel I. Antes de entrenar, activar

Es un punto que muchos pasamos por alto, pero activar la zona abdominal y preparar nuestros músculos para el trabajo es clave.

El transverso abdominal es el músculo abdominal que más aumenta la presión intrabdominal, seguida de los oblicuos interno y externo. Interviene en el aumento de presión en gestos como la tos, defecación, estornudos, parto, etc. Sin embargo, conseguir su contracción voluntaria y continua y sinérgica con otros músculos, resulta muy difícil de conseguir. La clave para conseguir su activación es realizar ejercicios donde provoques y mantengas una reducción del diámetro abdominal, es lo que se denomina «abdominal hollowing».

A cuadrupedia, intenta acercar el ombligo hacia la zona lumbar, sin mover la columna. Realiza varias respiraciones mientras mantienes el diámetro reducido.

→ Activación del transverso «aprieta tu corsé»

El transverso abdominal es el músculo abdominal que más aumenta la presión intrabdominal, seguida de los oblicuos interno y externo. Interviene en el aumento de presión en gestos como la tos, defecación, estornudos, parto, etc. Sin embargo, conseguir su contracción voluntaria y continua y sinérgica con otros músculos, resulta muy difícil de conseguir. La clave para conseguir su activación es realizar ejercicios donde provoques y mantengas una reducción del diámetro abdominal, es lo que se denomina “abdominal hollowing”
A cuadrupedia, intenta acercar el ombligo hacia la zona lumbar, sin mover la columna. Realiza varias respiraciones mientras mantienes el diámetro reducido.

Realízalo en primer lugar en posición tumbado, te ayudará a no realizar una flexión de la columna. Posteriormente pasa a posiciones de rodillas, sentado o de pie. Recuerda no mover la columna.

→ Activa tu propiocepción

Algunos ejercicios te permiten mejorar tu fuerza y equilibrio, incluye algunos de estos ejercicios con medios que generan inestabilidad

Propiocepcion Mover Carga

Tumbado sobre un roller mover los brazos con una carga.

Acttivar Propicepcion Fitball

Tumbado sobre un balón, mover los brazos enérgicamente con recorridos muy cortos. Elevar brazo y pierna contraria sentado sobre un balón.

→ Busca la cadera neutra

Es necesario que durante los ejercicios de abominales mantengas un patrón postural adecuado, no solamente para evitar alteraciones sino también para que tenga una mayor transferencia hacía gestos deportivos y ejercicios de entrenamiento donde ya trabajes en posición de pie. La denominada posición de «cadera neutra» garantiza el mantenimiento de la curva lumbar natural y su relación con la cadera. En los ejercicios donde el core permanece estático, se debe evitar la pérdida de la curva apareciendo una flexión lumbar o bien el movimiento contrario de acentuación excesiva de la curva lumbar arqueándose en exceso, cualquiera de estos dos casos donde se pierde la cadera neutra, comprometen la estabilidad del disco, intenta ser consciente durante la ejecución.

Al colocarnos de pie, y sobre todo cuando colocamos cargas sobre nosotros, afloran patrones posturales que delatan el eslabón débil en las diferentes cadenas musculares. Un adecuado trabajo de los músculos del tronco, será capaz de cambiar patrones posturales incorrectos en otros más acertados y menos lesivos con la cadera en posición neutra.

Buscar Cadera Neutra

El patrón postural incorrecto más habitual es una excesiva anteversión de la cadera donde se acentúa la lordosis lumbar. La posición correcta es la «cadera neutra», posición donde se mantienen las curvas naturales de la columna y el control se regula por las cadenas musculares anterior y posterior.

→ Curl-up Vs Sit up

La acción de flexión de la columna con incorporación del tronco, produce una situación de riesgo para el disco intervertebral a nivel lumbar. Eliminar la curva natural de la lordosis supone adoptar una situación mecánica poco natural para el disco que se encuentra acuñado y resulta empujado hacia atrás lo que supone una situación de riesgo que provocará protusiones y a medio plazo dolor e incluso hernia de disco. De esta forma, un ejercicio que en teoría era para mejorar la fuerza del tronco, se convierte en la principal causa de alteraciones de columna. No es aconsejable realizar ejercicios de este tipo de forma repetida y sistemática, menos aun cuando se tienen problemas de espalda o un bajo nivel de condición física.

SitUp Demasiado Elevado

Evita realizar el sit-up elevando la zona lumbar.

SitUp Correcto

Eleva tan solo la cabeza y ligeramente la zona de los hombros. Lo ideal es colocar un cojín anatómico o una toalla para mantener la curva lumbar natural.

SitUp FitBall Movimiento Inicial

Evita perder el control relajando los músculos de la pared abdominal. Comienza en la horizontal.

SitUp FitBall Movimiento Final

Eleva ligeramente el tren superior. Evita también la flexión máxima de la columna.

Una opción segura y efectiva para este movimiento es la que defiende el investigador Stuart McGill, con una pierna flexionada, la otra extendida para favorecer la cadera en posición neutra y elevar ligeramente tan solo la parte superior del tronco.

Abs Seguros Manos Debajo

Opción con las manos debajo de la zona lumbar.

Abs Seguros Toalla Debajo

Utilizar una toalla o cojín anatómico.

Abs Seguros Bosu

Con apoyo sobre un bosu.

Abs Seguros Elevar Brazos

Lleva tus brazos atrás manteniendo la presión sobre la toalla.

Abs Seguros Angulo Recto

Abs Seguros Angulo Recto Pierna Contraria Extnedida

Comienza con los brazos y piernas a 90º, extiende brazo y pierna contraria.

  • Abdominales que modifican tu postura

Todos estos ejercicios iniciales tienen la importante función de provocar cambios en patrones posturales y disposición muscular. No podemos cambiar la forma de los músculos, pero sí que podemos conseguir activaciones musculares que provoquen cambios posturales que mejoren de forma significativa la apariencia física.
En este sentido, el trabajo de los músculos profundos del abdomen cobra un significado importante. Si conseguimos activar e involucrar al transverso y oblicuo interno, el resultado será el de disponer de una faja abdominal mucho más activa, consiguiendo modificaciones mecánicas visuales importantes en nuestra cintura como:

1.    Mayor activación de la faja abdominal

2.    Conseguir un menor diámetro abdominal

3.    Columna más estable y extendida

4.  Colocar a la pelvis en una posición neutra

La solución a paredes abdominales distendidas y caderas basculadas en anteversión, no se solucionará haciendo abdominales, sino con ejercicios específicos de control postural para que consigan cambiar un patrón postural. Se trata de conseguir modificaciones conscientes para que posteriormente de se mantengan de forma inconsciente.

  • Tienes una cadera, contrólala

Debes aprender a contraer tus músculos del tronco y ser capaz de controlar y corregir los movimientos de tu cadera.

Este sencillo ejercicio además de trabajar tu pared abdominal conseguirá concienciarte del movimiento de la cadera. Bascula tu cadera, al contraer tus músculos abdominales, contrae también el glúteo mayor y coloca tu cadera en retroversión, debes acercar el pubis a tu esternón. Posteriormente relaja, comprobarás como la cadera cae y se coloca en anteversión.

Con ejercicios como este conseguirás un mejor control postural evitando una cadera en excesiva anteversión y acentuación de la lordosis lumbar. Mejorará tu control cuando estés de pie realizando acciones dinámicas, ya sea correr o cargar pesos.

Control Cadera Abdominales

Fuente: http://www.sportlife.es/deportes/articulo/todo-abdominales-nivel-1-antes-de-entrenar-activar 

Todo sobre los abdominales: Nivel II. Músculos fuertes y eficientes

Una vez que tenemos la mecánica, tenemos que empezar a trabajar para conseguir unos músculos fuertes y eficientes que nos aseguren ejectuar correctamente los abdominales.

Una vez que tenemos asegurada una mecánica adecuada con control y activación de los músculos profundos, tenemos que comenzar trabajar para conseguir un núcleo fuerte que pueda aceptar cargas elevadas en niveles superiores.

  • Progresando hacia el core

Tradicionalmente se ha contemplado el trabajo de los abdominales como ejercicios estables tumbados en el suelo y bajo la acción de flexión de la columna con innumerables repeticiones de encogimientos elevando los hombros o la cadera. Aunque son opciones de trabajo muy seguras y estables, es un tratamiento poco natural desde el punto de la mecánica del tronco, resultan pobres motrizmente y por último resultan contenidos muy básicos, monótonos y aburridos. Para generar nuevas adaptaciones y mejorar la eficiencia, se hace necesario un tratamiento más general, real y funcional, apostando por el entrenamiento de movimientos y no de músculos, debemos pasar de contemplar los clásicos ejercicios de abdominales por trabajo del core, cambiar el concepto de forma por el de la función mecánica, como resultado además de un eficiente trabajo de mejora de la forma, conseguiremos un mejor control postural e incluso rendimiento hacía gestos deportivos por una mejora en el control postural y coordinación intermuscular entre los diferentes segmentos articulares que tienen como nexo de unión al core.

Si observas los ejercicios ahora ya no se tienen el objetivo de producir una acción o movimiento, sino todo lo contrario, intentan aportar estabilidad a la zona del tronco, bien estabilizando de forma estática o bien frenando el movimiento producido al flexionar y rotar el tronco.

El core es una estructura que obedece a criterios funcionales y no anatómicos. Cobra verdadero significado y funcionalidad cuando se analiza desde un punto de vista integral, analizando en conjunto las informaciones del sistema nervioso con las acciones y sinergias musculares entre estructuras óseas, músculos, ligamentos y fascias. Los músculos que analizábamos desde un punto de vista anatómico, debemos comenzar a verlos como una sinergia en conjunto que conforman un bloque funcional integrado dentro de movimientos que tiene una gran función estabilizadora.

Los músculos del abdomen se encuentran conectados a través de fascias que a modo de faja recorren todo el tronco, pero no solamente los músculos del tronco se encuentran conectados en su diámetro, sino que en la parte superior el diafragma ayuda en su estabilización y por la parte inferior es el suelo pélvico el que también participa en este bloque funcional. El resultado es la formación de un punto de apoyo sólido y estable que protege a la columna y al mismo tiempo permite el trabajo de las diferentes cadenas musculares.

Abs Tensor Inclinaciones

Extiende con un brazo contralateral. Realiza abducción. Inclinación lateral.

Abs Carga Delante Atras

Tumbado lateral, lleva la carga hacia adelante y atrás.

Abs Circulo Balon Sentado

Realiza círculos con un balón medicinal sentado.

Abs Circulos De Rodillas

De rodillas, realiza círculos cada vez más amplios.

Abs Sentado Balon FitBall

Sentado sobre un balón resultará más complejo.

Abs El Halo

Ejercicio de «el halo», con una carga alrededor de la cabeza.

Abs Plancha Cadera Neutra

Abs Plancha Cambiar Apoyos

Alterna los apoyos cambiando antebrazo y manos.

Abs Apoyo Rodillas

Abs Extension Total

Desde el apoyo de rodillas, pasa a la extensión total sin mover la columna.

Abs Plancha Elevar Pie Sin Mover Cadera

Eleva un apoyo de pies sin mover la cadera.

  • ¿Cuándo y cuántos?

Son dos cuestiones que resulta difícil concretar, ya que el entrenamiento de los músculos abdominales se encuentra muy determinado por multitud de factores, no es un músculo más de la dinámica, lo cierto es que son músculos estabilizadores, su entrenamiento depende en gran medida del control postural, bien realizados y ejecutados de forma técnicamente correcta, se pueden realizar numerosos ejercicios y de forma intensa, sin embargo para personas iniciadas es preferible realizar pocos ejercicios ya que se corre el riesgo de fatigarlos y unido al menor control postural, podría ser causa principal de algunas alteraciones.

A modo de referencias estos son algunos criterios que debes tener en cuenta a la hora de realizar tus ejercicios abdominales:

→ Preferiblemente realiza tus abdominales para el final de la sesión de entrenamiento, ya que al ser músculos estabilizadores, si los fatigas en exceso no conseguirán la integridad de tu columna en otros ejercicios intensos que necesitan fuerza abdominal para mayor estabilidad como en las sentadillas o los fondos.

→ Tu referencia debe ser siempre el control postural, cuando no seas capaz de controlar el movimiento, deja el ejercicio e incluso el entrenamiento.

→ Olvídate de realizar cientos de repeticiones, importa mucho más la intensidad, asciende de nivel a medida que adquieras fuerza.

→ No es necesario entrenarlos todos los días ya que se ven involucrados en otros ejercicios, dos o tres días a la semana puede ser suficiente.

→ Recuerda tu respiración, expulsa el aire al contraer tus músculos abdominales.

→ Es mejor opción aumentar el número de ejercicios que aumentar el número de repeticiones con pocos ejercicios.

Tus sesiones de abdominales no deben ser eternas, bien trabajado, se consigue fatigar a estos músculos de forma rápida. Elige varios ejercicios y realiza un trabajo de unos 10 minutos, será suficiente.

Abs Giros Rusos FitBall

Aplica los giros rusos con un fitball.

Abs Rueda

Con la rueda, realiza movimientos cortos sin llegar a la máxima amplitud.

Abs Girar Cintura Escapular

Gira la cintura escapular.

Abs Gira Cintura Pelvica Para Elevar Pierna

Gira la cintura pélvica elevando y girando una pierna.

Abs Flex Rodilla Fitball 1Abs Flex Rodilla Fitball 2

Utiliza el balón para flexionar las rodillas. Mantén la columna estable.

Abs Inclina Torso Pica

Inclina el cuerpo lateral sujetando una pica.

Abs Balancea Kettleball

Balancea una kettlebell lateral.

Fuente: http://www.sportlife.es/deportes/articulo/todo-abdominales-nivel-2-musculos-fuertes-eficientes

Todo sobre los abdominales: Nivel III. Integrando abdominales

Una vez mejores tu condición física ya podrás incluir ejercicios más funcionales para trabajar grandes cadenas musculares y optimizar así el trabajo de la zona abdominal.

La opción más interesante una vez que mejores tu forma física es que no tengas que hacer abdominales, sino que ya los entrenes a través de ejercicios más funcionales que incluyas en tus sesiones de entrenamiento de fuerza. Aquí tienes varios ejercicios muy interesantes donde se trabajan grandes cadenas musculares y siendo los protagonistas los músculos abdominales. Son ejercicios «dos en uno».

  • Musculación con abdominales

Una forma de conseguir unos abdominales eficientes es implicarlos en ejercicios de fuerza, para ello será necesario sustituir algunos cásicos ejercicio por otros donde los abominales tengan un mayor protagonismo.

Abs PushUp

Incluye push-up para trabajar el pectoral, trabajarás la pared abdominal como en una plancha.

Abs Press Polea Rotadores

Ejercicios de remo con peso libre obligarán a una mayor involucración del core. El press en polea a una mano activará a todos los rotadores.

Abs Press Una Mano

Ejercicios de press a una mano solicitan un gran trabajo estabilizador de los abdominales.

→ Estabilidad con el Push-press

El ejercicio del push-press solicita un gran trabajo de estabilización en todo el core. Traba los ejercicios de press vertical con peso libre para conseguir mejor coordinación, control y participación de todo el core

Push-press con barra

Abs Push Press Barra 1

Abs Push Press Barra 2

Estabilizacion Correcta Incorrecta

Adecuada estabilización. Falta de estabilidad y fuerza en el core.

  • Definir los abdominales

Esa última capa de grasa que cubre la zona inferior de tu cintura, es sin duda la que más tiempo y esfuerzo te costará eliminar. Necesitarás realizar sesiones con elevado coste calórico para acceder a esa última reserva de grasa que nuestro organismo se resistirá a eliminar, pero también será muy necesario incluir estrategias de alimentación exigentes para optimizar los resultados de tus entrenamientos. Sin embargo, la buena noticia es que este es un objetivo que suele obtener siempre buenos resultados.

Desde el punto de vista del entrenamiento hay dos opciones que deberías incluir para conseguir un alto consumo calórico, por una parte sin duda incluir sesiones de trabajo cardiovascular que son las que conseguirán quemar calorías durante el ejercicio, pero por otra parte, un entrenamiento de fuerza dinámico moviendo a grandes grupos musculares, conseguirá un elevado coste metabólico que aumentará de forma considerable las calorías consumidas después del entrenamiento. Por tanto esa idea de hacer cientos de abdominales para eliminar la tripa, no es la mejor opción. Es preferible que inviertas tu tiempo y esfuerzo en otros contenidos que te resultarán más efectivos para eliminar esa capa de grasa que los recubre, toma nota:

→ El entrenamiento cardiovascular ideal para conseguir cambios considerables está sobre las 4 horas semanales, incluir mayor tiempo de trabajo cardiovascular nos aporta indudablemente beneficios extra, pero ya no serán tan significativos como si enfocamos nuestro objetivo en otros componentes como la alimentación o el entrenamiento de la fuerza. Si con más de 4 horas de entrenamiento cardiovascular a la semana, no obtienes tu beneficios, te aconsejo que modifiques y seas más exigente con tus hábitos de alimentación o incluyas ejercicios de fuerza con una orientación más funcional y general.

→ Tus sesiones de entrenamiento cardiovascular es recomendable que las incluyas siempre después de un trabajo de fuerza. Nunca anterior a este.

→ Es preferible que incluyas todos los días 15 ó 20 minutos de cardiovascular al final de tu entrenamiento de fuerza, que dos o tres días solo cardio.

→ Intenta variar la intensidad. Consigue picos de alta intensidad, que la baja intensidad quema más grasa es solo un mito.

→ Incluye medios que movilicen grandes masas musculares, la elíptica, el remo o la natación, son los más adecuados.

→ Utiliza variaciones y medios materiales

Para continuar con mejoras tanto en la forma física como en el control, incluye ejercicios con variaciones en las palancas, menos puntos de apoyo y la utilización de medios materiales alternativos.

Abs Polea Tensores Press

Ejercicios con polea y tensores de press y giros estabilizando la columna.

Abs Disminuye Base Susentacion

Disminuye la base de sustentación.

Abs Press Mayor Participacion Cadera Tronco

Incluye press con mayor participación de cadera y tronco.

Abs Plancha Lateral Tocar Codo Rodilla Contraria

Modifica las planchas laterales tocando el codo a la rodilla contraria.

→ Abdominales y estiramientos

Uno de los beneficios de disponer de un buen core, es tener la capacidad de mejorar el control postural, utiliza el core para conseguir estiramientos dinámicos donde se solicite una gran participación de los abdominales, de esta forma estiras y entrenas abdominales.

Abs Zancada Atras Sin Lordosis

Realiza una zancada atrás colocando la cadera en retroversión para evitar una lordosis excesiva y estirar el psoas.

Abs Demanda Core

Utiliza rangos amplios con gran demanda del core en vez de ejercicios pasivos.

Abs Inclinate Estirar Cadena Lateral

Inclínate lateral para trabajar y estirar la cadena lateral.

Abs Escorpion

«El escorpión» moviliza la cadera y requiere estabilidad.

Fuente: http://www.sportlife.es/articulo/todo-abdominales-nivel-3-integrando-abdominales