Introducción a la técnica en trail running

Por Ricard Fernández

Es significativa la migración de muchos corredores a la montaña. Son varios los motivos de ello y no cabe duda que la exposición mediática de atletas como Kilian Jornet también ayuda. Ello provoca que muchos pisteros o asfalteros nos movamos como un pulpo en un garaje cuando subimos y bajamos pronunciadas trialeras.

Esta naciente especie de nuevos montañeros necesitamos aclimatarnos al irregular terreno y conocer cómo correr de forma eficiente por él. Hay que cambiar el chip. Utilizando un símil ciclista, hasta el momento íbamos en una bici de carretera y ahora no podemos pretender introducirnos en una cordillera con ella. Así pues, además del calzado, tendremos que cambiar nuestra postura y zancada, así como buscar una diferente forma de apoyo. También habrá incluso ciertos músculos que tendremos que reforzar para aguantar mejor los impactos propios del trail running. Los brazos tendrán un papel importante, ya que nos ayudaran a mantener el equilibrio bajando y ayudarán a impulsarnos en las pendientes pronunciadas.

Principalmente las modificaciones más significativas las encontramos en los siguientes aspectos: el terreno es mucho más accidentado que en una carrera en ruta y por supuesto tendremos que afrontar un tremendo desnivel, tanto para arriba como para abajo. Así pues, en primer lugar, debemos controlar nuestra pisada. Es fácil hacerse daño si no estamos atentos a dónde pisamos. Nuestro apoyo debe ser más firme y sobretodo prever con antelación dónde vamos a colocar el pie a cada paso que demos. Esto quiere decir que habrá que mantener la vista unos metros adelante e ir calculando todos nuestros movimientos en función de la trazada que vamos decidiendo unos segundos antes de ejecutarla. Esto puede provocar variaciones constantes en la amplitud de la zancada que llevamos, todo en función de los obstáculos naturales que nos vayamos encontrando.

Pero, donde realmente hay que trabajar la técnica de carrera es tanto en las subidas como en las bajadas. En las subidas, para afrontarlas con firmeza, hay que inclinar el cuerpo hacia adelante, disminuir la zancada notablemente e incrementar la frecuencia de nuestros pasos. Lo ideal será ayudarnos con los brazos, que se moverán con la misma frecuencia que lo hacemos con las piernas. Alzaremos rodillas y apoyaremos con la puntera del pie para impulsar. La respiración debe ser coordinada con nuestros movimientos, sin llegar a acelerarnos demasiado. En las subidas extremas, llegaremos incluso a caminar y con el tronco tirado totalmente hacia adelante, apoyaremos las manos en nuestras rodillas para ayudarnos a ascender.

En el mundo de los runners montañeros se suele decir que «las carreras se ganan en las subidas y se pierden en las bajadas«. Por tanto, saber bajar es imprescindible para mantener nuestra posición en carrera y hasta recortar segundos a nuestros rivales. Al bajar debemos mantener la postura erguida, pero no rígida, incluso echando el cuerpo ligeramente hacia atrás, bajar los brazos para buscar el equilibrio y reducir la zancada. Entraremos de talón y buscaremos aumentar la frecuencia de nuestros pasos. Podemos ir realizando saltitos de lado a lado que nos ayudaran a ir recuperando el equilibrio cuando nos descontrolemos un poco.

Toda esta técnica, evidentemente, para ser efectiva debe ir precedida por un proceso de transformación de nuestra relación peso-potencia. Es obvio que cuanto más desarrollado tengamos el tren inferior, más capacidad de resistencia tendremos al impacto en las bajadas y más fuerza de empuje en las subidas. Es muy importante trabajar la fuerza de cuádriceps, ya sea mediante gimnasio, bicicleta o en la práctica constante de subidas y bajadas. Debemos trabajar nuestra técnica y tener confianza en ella, sobretodo bajando, ya que dudar en los descensos nos hará perder mucho tiempo. Acostumbrar al cuerpo al nuevo hábitat y darle las armas necesarias es imprescindible para tener un mínimo de éxito en este tipo de aventuras off-road.

Fuente: http://running.es/consejos/introduccion-la-tecnica-en-trail-running#.UstD-9JDvnc

 

12 consejos para principiantes

Como en todas las disciplinas, en el running los iniciados tienden a cometer una serie de errores frecuentes. Si eres de esas personas que acaba de empezar en esto, no te pierdas estos consejos básicos.

1.- Ten paciencia. Imprescindible si no queremos frustrarnos a las primeras de cambio. El running es un deporte muy agradecido, ya que permite progresar a todos los practicantes y no necesita de una técnica complicada como el tenis o el fútbol. Se trata de correr, algo sencillo y natural. Por eso hay que saber que nuestro primer objetivo debe ser ganar resistencia, sin más.

2.- No corras todos los días. Podríamos decir que es el clásico error de los corredores principiantes. El afán de querer ser constante y disciplinado nos lleva a querer correr 5 o 6 días a la semana, un error que solo hará que acabemos con agujetas al segundo día de entrenamiento. Durante las primeras semanas basta con entrenar tres o, como mucho, cuatro días. Estás empezando, no te quemes.

3.- Alterna la carrera con el paseo. Durante el primer mes es conveniente que, mientras acostumbramos a nuestro organismo a la carrera continua, alternemos andar con correr. Los primeros días podemos hacer un entreno que consista en: andar 5 minutos, correr 5 minutos, andar 5 minutos, correr 5 minutos. Según pasen las semanas, iremos aumentando el tiempo de carrera y restando tiempo de caminar.

4.- Aumenta el volumen de forma moderada. Como decíamos antes, el running es un deporte muy agradecido en el que rápidamente se nota nuestra evolución, especialmente durante los primeros meses, que pasamos de ser sedentarios a corredores populares. Aunque te empieces a notar más fuerte al cabo de un tiempo, trata de no incrementar más de un 10% el volumen de kilómetros de una semana a otra.

5.- Acostúmbrate a trabajar la flexibilidad. Con la experiencia aprenderás que no todo en el running es correr. Desde tus primeros días sería bueno que te acostumbraras a estirar (antes y después de la sesión) e incluso que introdujeras algunas sesiones con estiramientos más específicos. Este trabajo es una inversión a largo plazo que nos permitirá mejorar como corredores en un futuro.

6.- De momento, olvídate de las series. Tus amigos corredores te dirán una y mil veces que con las series se da un salto de calidad como corredor. Es cierto, pero para eso antes hay que ser corredor. Durante tus primeros meses céntrate en los rodajes de carrera continua, y no introduzcas series en tu plan de entrenamieno hasta que no tengas una condición de base sobresaliente. Las series sirven para mejorar como corredor cuando la carrera continua por sí sola ya no puede hacernos progresar más.

7.- Filtra los consejos que recibirás. Dentro del entorno del running te mezclarás con todo tipo de corredores, cada uno con sus métodos y filosofía. Escucharás mil consejos, advertencias y recomendaciones, algunas de ellas acertadas y otras no tanto. Nosotros te recomendamos que aprendas de tus propias experiencias y no te tomes como dogmas lo que te cuenten otros corredores. Lo que a uno le ha ido bien, no tiene porqué funcionarle a los demás.

8.- Date tiempo para debutar en una carrera. Para un corredor una prueba popular es un caramelo, el escenario en el que se muestran los resultados del trabajo acumulado. La impaciencia del atleta novel por participar cuanto antes en una carrera puede llevarle a tener una mala experiencia en su debut. No tengas prisa por debutar, prepárate bien y asegúrate de acudir a una cuando tengas un fondo que te permita acabar sin sufrir. Con el tiempo, te acabarás hartando de carreras.

9.- El maratón, por la televisión. Escucharás, leerás y te dirán mil cosas sobre la sensación de correr un maratón. Sin duda alguna, para muchos atletas experimentados esta prueba supone la última frontera del atletismo, pero para ti todavía es una utopía. Ni se te ocurra plantearte un maratón durante tus primeros meses como corredor. Para afrontar una prueba así necesitas estar curtido en pruebas de diez kilómetros y sumar varias medias maratones.

10.- Las zapatillas, elemento clave. Para correr bien equipado, solamente te hacen falta unas buenas zapatillas. El resto de la indumentaria puede ser un short tradicional y una camiseta transpirable cualquiera. Pero con el calzado hay que ser meticuloso. Compra tus primeras zapatillas de running en una tienda especializada y déjate asesorar por los dependientes. No busques la zapatilla más barata, ni la más bonita, ni la que sea de mejor marca. Escucha los consejos del especialista que te atienda.

11.- El descanso es prioritario. Si vienes de una vida sedentaria y has cogido el running con ganas, pronto aprenderás que el descanso es a veces casi tan importante como el propio entrenamiento. Si no se descansa bien, no se entrena bien. Aprende a escuchar a tu cuerpo y si ves que un día has tenido demasiadas obligaciones laborales o familiares y no has podido dormir lo necesario, aplaza el entrenamiento. Es peor entrenar sin fuerza o sin ganas que no entrenar.

12.- No te obsesiones con los hidratos. Aunque los hidratos de carbono sean la gasolina del corredor, nuestro organismo necesita otros muchos nutrientes: proteínas, minerales, cereales… No te obsesiones con la pasta, pues hay otros alimentos que también pueden aportarnos hidratos de carbono. Por último, ten en cuenta que si ahora estás gastando más energía que en tu anterior vida sendetaria, necesitarás recuperar ese gasto con alimentos saludables.

Fuente: http://www.planetarunning.com/entrenamiento/12-consejos-para-principiantes/

¿Estirar antes o después de correr?

En el plan de entrenamiento de todo corredor siempre debe haber tiempo para los estiramientos. De hecho, estirar a diario nos ayudará a la larga a tener una flexibilidad mayor y a reducir el riesgo de lesión mientras corremos. Estirar no es negociable, de eso no hay duda, pero ¿cuál es el mejor momento para estirar: antes, durante o después de correr? Veamos qué opción es la más saludable.

Antes del entrenamiento

Se hace a modo de calentamiento aunque no sería el momento más recomendado puesto que el músculo está todavía frío, y las fibras musculares no son tan receptivas al estiramiento con tan poco calor. Por eso deberás haber hecho antes un ligero trote suave para adquirir cierta temperatura muscular que permita hacer el estiramiento. Deberemos realizarlo durante un menor tiempo e intensidad que la habitual. En este caso el estiramiento tiene una función de favorecer la irrigación muscular y no tanto la de descontraer.

Durante el entrenamiento

Sirve para aprovechar de manera activa y dinámica los descansos de las series y ejercicios. Como descanso de las series: se estirarán los grandes grupos musculares de las piernas: glúteos, isquios, cuadriceps y gemelos. Como descanso de los ejercicios de fuerza y tonificación: se estirará el músculo que acabemos de trabajar, así por ejemplo si acabamos de saltar a la comba estiraremos los gemelos.

Después del entrenamiento

Es el momento ideal para estirar pues es cuando la musculatura más acortada se encuentra y deberemos buscar su elongación para que recupere su flexibilidad inicial y acelerar la recuperación. Hay que estirar justo después de acabar de entrenar porque si esperamos y nos enrollamos hablando con los amigos perdemos temperatura y con ello el estiramiento se realiza peor y es menos eficaz. Además podemos estirar también en una sesión de descanso como forma de recuperación muscular.

Fuente: http://www.planetarunning.com/entrenamiento/estirar-antes-o-despues-de-correr/

Aprende a elegir tu calzado de correr

Elegir las zapatillas con las que vas a correr los próximos centenares de kilómetros no es una cosa banal. Una zapatilla adecuada puede elevarte al Olimpo de los corredores. Te ofrecemos los mejores consejos para que corras cómodo y nada interrumpa tu carrera.

En la carrera a pie hay tres fases, primero una de impacto en la que el talón choca con el suelo, una segunda de apoyo, donde la planta del pie está en contacto con el suelo y la tercera fase que es la impulsión, que es cuando los dedos provocan el desplazamiento. La pronación se produce cuando en la segunda fase: el pie se “hunde” hacia dentro. La supinación es la reacción contraria, “hundimiento” hacia el exterior, y la pisada neutra es en la que no se produce ningún hundimiento del pie, siendo el eje del desplazamiento lineal.

 

Tipos de Pisada

Tipos de Pisada

 

Las zapatillas no deben quedar ni muy justas ni demasiado holgadas, aproximadamente debe de sobrar como medio centímetro entre el dedo más largo y la puntera. Si la zapatilla queda grande se pueden producir desplazamientos que provoquen problemas de uñas, falta de estabilidad e impulsión, recalentamiento…

 

Medio cm. de espacio

Medio cm. de espacio

Otra cosa a la que no prestamos mucha atención es el tipo de atadura que hacemos. Según la altura de nuestro empeine nos podrá ir mejor un tipo de atadura u otro: en escalera, cruzados por fuera, cruzados por dentro, saltándonos algunos ojetes, de manera que las zapatillas nos sujeten el pie correctamente, sin causarnos presiones indebidas.

 

Tipos de Lazada

Tipos de Lazada

Nunca debes acudir con prisa a una tienda especialista a comprar unas zapatillas. Debes escoger un día en el que dispongas de tiempo suficiente para hacer una buena elección. Primero, explícale al vendedor todo lo que te hemos contado en el texto de este artículo, luego déjate asesorar y después no dudes en probarte un modelo y otro hasta que te encuentres cómodo. No dejes que la prisa te lleva a una mala elección o a una lesión provocada porque una zapatilla te aprieta demasiado.

 

Cómodos. No Apretados

Cómodos. No Apretados

Correr es un acto tan sencillo que a veces no nos paramos a pensar en todo lo que conlleva. Cuando corremos atravesamos las fases de impacto, apoyo e impulsión, y todos pronamos, en mayor o menos medida, pues nuestro pie rota hacia el interior, lo que sucede es que sólo llamamos pronadores a aquellas personas que cuando corren giran en exceso el pie hacia el interior.

 

Ejes de Pisada

Ejes de Pisada

Lo primero que debemos tener en cuenta a la hora de elegir una zapatilla es para qué la vamos a utilizar, incidiendo sobre todo en dos premisas: la superficie por la que vamos a correr y si las usaremos para entrenar o competir. Según la superficie variarán las suelas, con clavos para la pista y el cross, con relieve pronunciado para trail (montaña), con menos dibujo para entrenar en tierra, asfalto o hierba, o casi lisas en el caso de las de competición en asfalto.

Una vez que tengamos esto claro pasaremos a analizar la talla de la zapatilla. El calzado siempre hay que probárselo en los dos pies, pues es habitual tener uno más grande que otro. Las zapatillas no deben quedar ni muy justas ni demasiado holgadas, aproximadamente debe de sobrar como medio centímetro entre el dedo más largo y la puntera. Si la zapatilla queda grande, el pie se moverá en el interior, pudiéndose producir desplazamientos que provoquen problemas de uñas, falta de estabilidad e impulsión, recalentamiento de las plantas, rozaduras y ampollas.

PESO Y SEXO, FACTORES FUNDAMENTALES


El tercer punto a tratar es nuestro físico, principalmente el peso que tengamos y lógicamente nuestro sexo, pues suele haber diferencias de hormas, tallas y colores entre los mismos modelos de hombre y mujer, sin que unas sean mejores que las otras. Con estas premisas elegiremos el modelo en cuanto a estabilidad, amortiguación, flexibilidad y peso de la zapatilla, teniendo en cuenta que a mayor grado de protección, mayor peso.

La cuarta característica a la que se debe prestar atención es nuestro tipo de pisada, es decir, si somos pronadores, neutros o supinadores. En la carrera a pie hay tres fases, primero una de impacto en la que el talón choca con el suelo, una segunda de apoyo, donde la planta del pie está en contacto con el suelo y la tercera fase que es la impulsión, que es cuando los dedos provocan el desplazamiento. La pronación se produce cuando en la segunda fase: el pie se “hunde” hacia dentro. La supinación es la reacción contraria, “hundimiento” hacia el exterior, y la pisada neutra es en la que no se produce ningún hundimiento del pie, siendo el eje del desplazamiento lineal. Con estas cuatro cosas claras podremos pasar por la tienda especializada para elegir nuestras zapatillas. Como he comentado, anteriormente las probaremos en los dos pies, y en el más largo nos debe de sobrar como mínimo medio centímetro, y como mucho uno y medio. Con ellas atadas nos ajustarán en el empeine sin llegar a ser molestas, pues un empeine suelto da problemas de estabilidad.

Caminaremos con ellas por la tienda para intentar notar su amortiguación, estabilidad, flexibilidad y ligereza, y percibir si nos sentimos cómodos y si tienen ninguna pieza o defecto que nos pueda molestar.

Otro detalle que no puede pasar por alto es que hay que acudir después de entrenar o cuando ya llevemos un tiempo con nuestras labores cotidianas, pues ya tendremos el pie dilatado. Otra cosa importante es llevar a la tienda los calcetines que usamos normalmente para correr y probarlas con ellos. Si usamos plantillas correctoras, éstas encajaran correctamente en las zapatillas, quitando las que traigan de origen, sin que se deban desplazar dentro. Si utilizamos este tipo de plantillas sólo debemos ponernos zapatillas neutras, pues con ellas no necesitaremos más corrección, a no ser que nos lo indique un especialista (medico, podólogo, u ortopeda).

Una vez que las tengamos, antes de comenzar a correr es conveniente probarlas por casa para comenzar a domarlas y al tercer o cuarto día realizar un trote suave con ellas para adaptarlas a nuestro pie y ya estarán listas para su uso (aunque hay gente que necesita estar quince días andando con ellas antes de dar el “salto” a la carrera a pie).

Otra cosa a la que no prestamos mucha atención es el tipo de atadura que hacemos. Según la altura de nuestro empeine nos podrá ir mejor un tipo de atadura u otro: en escalera, cruzados por fuera, cruzados por dentro, saltándonos algunos ojetes, de manera que las zapatillas nos sujeten el pie correctamente, sin causarnos presiones indebidas.

Por último, hay que recordaros que las zapatillas no duran eternamente, que un modelo de entrenamiento estará entre los 800 y 1.000 kilómetros, dependiendo de nuestras características (peso y pisada) y el lugar por el que entrenemos. En el caso de las de competición la durabilidad se reduce a la mitad.

Fuente: http://www.runners.es/entrenamiento/articulo/aprende-elegir-tu-calzado

Entiende la pronación

Aprende sobre tu pisada y qué tipo de zapatillas de running debes elegir.

La pronación es la rotación del pie hacia el interior cuando caminas y corres. Es parte del movimiento natural que ayuda a las piernas a atenuar el impacto. Algunas personas pronan más (hiperpronación) o menos (supinación) que otras. A pesar de que esto no es malo en si mismo, sí afecta a tu forma de correr y puede incrementar el riesgo de una lesión. Todo esto hace que tu tipo de pisada sea un factor importante en el momento de elegir la zapatilla de running correcta.

Pronación

La pronación se produce en la articulación por debajo del tobillo, la articulación subastragaliana. Describe la rotación hacia el interior del pie justo despues que éste aterriza en el suelo. Este momento se llama contacto inicial, que es parte de la fase de apoyo del ciclo de pisada.

Cuando caminas o corres, la pronación ayuda a suavizar el impacto del contacto inicial. Sin la pronación, todo el impacto de cada paso sería transmitido a la parte superior de las piernas y afectaría la mecánica normal de las extremidades inferiores. Ademas de actuar de amortiguador de impactos, la pronación también ayuda al pie a ‘reconocer’ sobre qué tipo de superficie estamos estabilizando y ajustando el pie al tipo de terreno.

Las zapatillas de running son diseñadas específicamente para diferentes tipos de pisada. Cuando elijas tus próximas zapatillas, tu tipo de pronación es un factor muy importante en la elección.

La mejor forma de averiguar como es tu pisada es consultar a un experto, quien te realizará un análisis de pisada y luego te aconsejará las mejores zapatillas de running para tu tipo de pisada. Muchos expertos querrán ver tus antiguas zapatillas, el desgaste de la suela da una idea de tu tipo de pisada. Por supuesto, otros factores además de la pronación, como el peso, juegan un rol importante en la elección de la mejor zapatilla para correr.

Tendrás una pisada neutra si el desgaste de la suela de tus zapatillas tiene forma de S, desde el exterior del talon (lateral) hasta el dedo gordo del pie. Cuando tienes una pisada neutra puedes utilizar una ámplia variedad de modelos, pero las zapatillas de running neutras que ofrecen amortiguación y soporte son las más recomendadas. La GEL-NIMBUS es el modelo tope de gama para corredores neutros.

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Patrón de pronación de un corredor neutro

 

Supinación

La supinación, tambien conocida como infrapronación, se da cuando el pie no prona mucho. El exterior del lateral golpea el suelo con un ángulo mayor, y se da una pequeña pronación resultando en una gran transmisión del impacto a través del tren inferior. Esta carga lateral del pie se prolonga durante toda la fase de apoyo del ciclo de pisada, afectando la eficiencia de carrera.

 

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Supinación

Los supinadores usualmente desgastan las zapatillas en la zona exterior del talón, y la parte superior puede estar desplazada, e incluso deformada, hacia el lateral exterior.

Ya que los supinadores tienden a ser susceptibles a lesiones, debido al impacto, como las fracturas por stress, deberían elegir zapatillas de running neutras con mucha amortiguación, por ejemplo la   GEL-CUMULUS. La amortiguación extra reducirá el impacto que las piernas sufren cuando corremos. Los supinadores deberían evitar zapatillas con mediasuelas de doble densidad, como el DuoMax, ya que éstas tienden a acentuar el problema.

 

Sobrepronación

La sobrepronación, más conocida simplemente como pronación, es cuando el pie rota en mayor medida, o cuando no debería hacerlo, por ejemplo al final de la fase de apoyo. En este caso el peso se transfiere al interior o zona medial del pie, y mientras el corredor avanza la carga es soportada por el borde. Esto desestabiliza el pie, por lo que intentará recuperar estabilidad compensando con un movimiento o rotación interna. En una especie de reacción en cadena, esto afecta la eficiencia biomecánica de la pierna, especialmente la rodilla y la cadera.

 

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Sobrepronación (también conocida simplemente como pronación)

Las zapatillas de running de un ‘pronador’ muestran un desgaste extra en todo el talón y en la cara interior de la puntera, especialmente a la altura del dedo gordo del pie.

Los pronadores deberían considerar calzado de running con control de estabilidad o de máximo soporte. Las zapatillas de running con control de estabilidad dan un grado de estabilidad y amortiguación, mientras que las de máximo soporte son las zapatillas más estables que puedes encontrar. Las zapatillas de correr de ambas categorías ayudarán a que tus pies distribuyan el impacto de forma más efectiva. La GEL-KAYANO es la zapatilla tope de gama de control de estabilidad, y la GEL-EVOLUTION es el modelo más destacado en la categoría de máximo soporte.

Agradecimientos: Este artículo ha sido redactado bajo la guía de Brice Newton, Footwear Product Manager de ASICS Europa, y Simon Bartold, Coordinador Internacional de Investigación de ASICS.

Fuente: http://www.asics.es/running/knowledge/entendiendo-la-pronacion/