Un maratón ofrece 42,195 kilómetros de posibilidades. Evita estos 10 clásicos errores de entrenamiento y competición para que el día D sea definitivo.
Han pasado un par de horas desde que atravesaste la línea de meta de tuúltimo maratón. Cerveza en mano brindas por una carrera que preferirías olvidar lo antes posible. El periodo de preparación te obligó a saltarte muchos desayunos de domingo con los niños y el precio del dorsal y el viaje le pegó un buen bocado a tu cuenta corriente. Peor todavía, en vez de lograr esa mejor marca personal que habías apostado con tu grupo de entrenamiento acabaste obstaculizado por paradas técnicas en el baño, molestias con la ropa y un muro infranqueable en mitad de carrera. ¿Por qué todo te salió tan mal?
No siempre los errores son propios de los novatos en competición. Hasta los corredores más experimentados han pasado por los mismos problemas anteriormente. ¿Cómo solucionarlo? Lo mejor es aprovecharse de la ayuda de los mejores entrenadores. Su asesoramiento te servirá para que la próxima vaya de fábula. Sigue leyendo y benefíciate de los errores de cientos de corredores.
ERROR 1: ENTRENÉ MAL
- ¿Vives en una zona montañosa? Quizá imagines que tus pulmones están lo suficientemente entrenados para que, una vez bajes a competir a nivel del mar, te conviertas en un súper maratoniano. Pues no creas que trotar arriba y abajo del monte a bajas temperaturas es lo mejor para preparar una carrera húmeda en el paseo marítimo de una ciudad levantina.¡Error! El entrenamiento en zonas lo más parecidas posibles a las de la competición de destino es esencial para que tu cuerpo se adapte al terreno y al circuito de la prueba objetivo.
LA LECCIÓN: ADAPTA TU ENTRENAMIENTO A LA CARRERA
Si tienes que viajar para competir fuera de casa quizá no esté en tu manocontrolar el cambio horario, climático y de altitud. Vale, pero sí puedes saber la temperatura promedio en esas fechas, el perfil de la carrera y planificar tu preparación acorde a estos parámetros. Un entrenamiento específico es la clave. Un ejemplo: si vas a enfrentarte a una prueba en ruta deberías dedicar dos terceras partes de tu entrenamiento (las tiradas largas y algunas series) al asfalto. ¿Por qué? Porque así tu cuerpo se acostumbra al impacto y al movimiento repetitivo de la carretera. Deja los caminos, bosques y parques para los rodajes suaves, de recuperación y de cuestas, para así evitar las lesiones por estrés. ¿Y el clima? Si tu competición se desarrolla en una ciudad calurosa trata de correr en las horas centrales del día y, si puedes, no lleves ropa demasiado fresca. Hay casos especiales, como el de Chris Clark que, en la preparación de los Trials para el maratón femenino deSydney 2000, llegó a correr 30 kilómetros en una cinta de correr con la calefacción a tope. A ella le funcionó, ya que ganó la carrera, pero tampoco hace falta que tú lo lleves al extremo. Presta atención también a la altitud. Si vives por encima de los 2.000 metros no estará mal que te muevas en coche a un lugar algo más bajo para entrenar un par de tiradas largas a ritmo de maratón. Y viceversa: si vives a nivel del mar y tu carrera se hace en altitud deberías subir al monte para algunos entrenamientos. Hacer cuestas a alta intensidad te ayudará a acostumbrarte a rendir sin oxígeno. Y no te olvides de ser realista: deberías tener una predicción de tiempo entre 5 y 15 segundos más por kilómetro si vas a competir por encima de los 1.600 metros de altitud, si el recorrido es plano, y un poco más lento todavía si el circuito presenta‘toboganes’.
ERROR 2: ME FALLÓ LA CABEZA
- Una historia típica: te apuntas al maratón que se realiza en tu ciudad de residencia. ¿Partes con ventaja? Según los expertos, sí, ya que entrenar en el circuito real constituye la preparación física y mental ideal para el día de la competición. Pero también te puede jugar una mala pasada: para los participantes del Rock ‘n’ Roll Marathon de Madrid quizá no haya terreno más conocido que la Casa de Campo, pero éste es el punto en el que muchos comienzan a sentirse flojos mentalmente pese a saber con exactitud cada repliegue del terreno. La caída de ritmos para la mayor parte de los participantes acontece justo al salir de allí. Quizá esa experiencia previa hace que la mente trabaje demasiado en la estrategia de carrera, lo que puede acabar ‘fundiéndote los plomos’. Una pena.
LA LECCIÓN: ENTRENA CUERPO Y MENTE
Estudia bien el perfil de elevación del circuito, y planifica los entrenamientos de tal manera que se asemejen al terreno al que te enfrentarás el día D. Si la prueba es rica en ‘toboganes’ entrena un día por semana en terreno sinuoso. Si corres suave cuesta abajo lo harás de un modo más suave y eficiente para absorber los impactos en los cuádriceps de la mejor manera, y también la transición a la cuesta arriba cuando tus músculos están fatigados del trabajo excéntrico de la bajada. Algunos ejercicios de fuerza, como la zancada larga de espadachín y las sentadillas, le vendrán de perlas a tu marca. Al final del entrenamiento, cuando ya estés cansado, añade un par de cuestas. Te vendrán muy bien. Para evitar el agotamiento mental, visualiza la competición y dedícate mantras motivacionales. Un par de semanas antes de la competición imagínate subiendo una cuesta a tope de potencia, rodillas arribas, brazos sueltos y respirando profundamente. No te olvides de las palabras que te inspiren, como “adelante”, “arriba” o “fuerza”. Dibuja mentalmente estos conceptos y recuerda que la competición se disputa kilómetro a kilómetro. No trates de ir más rápido de lo que debes ni te vuelvas loco. Permanece tranquilo.
ERROR 3: PASÉ DE COMER
- La espectacular salida, ese niño que te choca la mano, el paisaje del kilómetro 3, controlar los tiempos, disfrutar con las bandas musicales… y, sin darte cuenta, te plantas en el kilómetro 21 sin haberte echado nada a la boca. Ni se te ocurra pensar en guardarlos geles de glucosa para cuando realmente hagan falta: probablemente para cuando eches mano ya tengas el clásico rictus del que sufre un considerable bajón de azúcar en sangre. ¡KO técnico! Y es que una vez que caes en el pozo es prácticamente imposible recuperarse. Si quieres volver a llenar el depósito deberías tener en cuenta que es necesario el oxígeno tanto para digerir como para abastecer de sangre a los músculos. Si los corredores se pasan de rosca acabarán con un montón de alimento en el estómago y con serias dificultades para transportarlo allá donde es necesario.
LA LECCIÓN: ENTRENA EL AVITUALLAMIENTO
Mientras te preparas, haz todos los experimentos posibles de avituallamiento antes y durante la carrera y, una vez sepas lo que te va bien, quédate con ello. Se recomiendan entre 75 y 125 gramos de carbohidratos en el desayuno (un par de tostadas o cereales y un plátano). Si quedan unas cuantas horas hasta el momento de salida tómate una barrita energética dos horas antes de la salida y no te olvides la bebida energética durante el rato de espera en el cajón de salida. Un corredor promedio quema aproximadamente su peso en calorías en cada kilómetro, por lo que deberías comenzara avituallarte al llegar al kilómetro 10 y tratar de reponer entre un 25 y un 30 por ciento de las calorías totales quemadas en los 32kilómetros siguientes. Si pesas 75 kilos, calcula entre 500-600 calorías (unos 5 o 6 geles de glucosa).
ERROR 4: LLEGUÉ TARDE
- No falla. La típica cena de la noche anterior a la carrera que se alarga demasiado. Te cuesta encontrar un taxi que te lleve al hotel, te desvelas y te presentas en la línea de salida habiendo dormido poco o casi nada justo la velada esencial, la que todos los entrenadores consideran clave ya que los nervios pueden pasar factura. Si te pasas las horas previas a la carrera estresado olvídate de conseguir una buena marca en maratón: tus piernas te recordarán todo el descanso perdido en losmomentos clave.
LA LECCIÓN: LLEGA PRONTO
¿Compites fuera de casa? Tu organismo necesita unas 24 horas para recuperarse de la deshidratación y la constricción que supone una cabina de avión presurizada. Si quieres minimizar el efecto, olvídate del alcohol y de la cafeína (ambos muy diuréticos), llévate tu propia agua y ponte las medias de compresión durante el vuelo. Deberías estar en tu destino en torno a 48 horas antes de la salida para que puedas hacer un rodaje suave de 30 minutos al aterrizar, dormir, visitar la feria y descansar la noche antes de la carrera. Busca un hotel cercano a la feria o a la salida si eres dormilón. ¿Y si corres en casa? Como mínimo plántate en la salida una hora antes del disparo para coger tu dorsal, comprobar el material, ir al baño y colocarte en tu cajón20 o 30 minutos antes de empezar. Así no tendrás que vaciar tus depósitos de glucógeno por tener que esprintar hasta la salida.
ERROR 5: COMÍ DEMASIADO
- No hay peor enemigo para un maratoniano en los días previos a la carrera que un bufé libre de un hotel. “Estoy cargando hidratos”, es la típica excusa del corredor pillado in fraganti. Al día siguiente notarás el estómago pesado y te moverás peor, por mucho que trates de compensar la pesadez con sales de frutas. Sorpresa: ninguna. Las grasas típicas del queso y de las salsas de carne hacen más pesada tu digestión. Si te vas a dormir justo después de una cena copiosa te levantarás nervioso y con una buena cantidad de comida sin digerir en los intestinos. Como poco, te lastrará. Y, en el peor de los casos, te obligará a visitar el servicio.
LA LECCIÓN: CARGA CONSECUENTE
Tras meses de entrenamiento los depósitos de glucógeno (el azúcar en sangre) de los corredores se encuentran entre el 50 y el 60 por ciento de su capacidad óptima. Para poder aguantar hasta cuatro horas de ejercicio necesitan rellenarse (cargar carbohidratos) desde tres días antes de la carrera. Tómate 8 gramos de carbohidratos por cada kilo de peso al día. Sipesas 75 kilos, calcula 600 gramos de hidratos diarios (lo que supone un 90% del total de la ingesta). Intenta evitar las comidas ricas en fibra en los días previos, como los frutos secos, las semillas, las frutas con piel, y el zumo con pulpa, ya que todos estos alimentos dejan residuos en el intestino. Mejor plátano o melón, zumo sin pulpa, arroz blanco, pasta y pan, mejor blanco que integral por su bajo contenido en fibra. El día antes de competir aumenta la comida y reduce la cena para que tengas todo el tiempo necesario para la digestión.
ERROR 6: MAL VESTIDO
- Antes de que el pelo se convierta en un problema es mejor tenerlo a raya. Y, si hace calor, quizá mejor una visera que una gorra que no transpire en su parte superior. ¿Por qué no tener cuidado por todo tipo de detalles, incluso los que parecen insignificantes? Caso similar al de las gafas de sol. ¿Quieres pasarte toda la carrera guiñando los ojos por la claridad? Al final ese estrés se reproduce en tu marca. Ni que decir tiene que estrenar material te hace un firme opositor a la tragedia. Lleva bien estudiado lo que te pondrás el día de la carrera para evitar problemas.
LA LECCIÓN: CAPAS Y CAPAS
Antes de partir, haz una lista de todo lo que quieres llevar, incluso minucias como unos cordones extra si eres un enfermo minucioso. No te olvides de hacer check tras meterlos en la bolsa. Lo ideal es tener preparados tres atuendos: uno en previsión de bochorno, otro de frío que pela y un tercero que consista en una malla corta y una camiseta de manga larga por si no está claro qué tipo de día saldrá. Arriba puedes elegir entre visera, gorra transpirable o gorrito para calentar. ¿Y si la temperatura cambia durante la carrera? Llévate unos manguitos o una camiseta de manga larga ligera que puedas anudarte después a la cintura. La única ropa cara o con valor sentimental que deberías llevar es la primera capa. Es mejor pasar un poco de frío al principio que preguntarse a los diez minutos de empezar si realmente era necesario llevar tanto encima.
ERROR 7: FRÍO Y HÚMEDO
- Si ha llovido en la víspera o todavía está fresco el rocío de la mañana elcésped cercano a la línea de salida se puede convertir en un barrizal impracticable. Si has de llegar con mucho tiempo al lugar de salida lo mejor es llevarte lo necesario para no enfriarte: bolsas de basura, un saco de dormir desechable o un traje de pintor, todo sea para mantenerte en calor (lógicamente la estética pasa a un segundo plano).
LA LECCIÓN: KIT DE SUPERVIVENCIA RUNNER
Nueva York y Boston son dos claros ejemplos de esperas multitudinarias antes del pistoletazo de salida. Si es tu caso, llévate una bolsa de basura para sentarte, un periódico o revista para leer y una sudadera vieja para tirar antes de salir. Ten en cuenta que esa ropa se entrega después a los más necesitados.
ERROR 8: SALÍ DEMASIADO RÁPIDO
- Típico de ansiosos. Da igual que estén junto a más de 20.000 corredores o en una carrerita de poco menos de un millar. Es cierto que es difícil resistirse a la energía del disparo de salida. Lo malo puede llegar después, cuando te das cuenta en el kilómetro cinco de que vas muypor encima del ritmo previsto. Una locura de la que sólo se puede salir de un modo: bajando bastante el ritmo para ponerse al nivel deseado.
LA LECCIÓN: AGUANTA LOS CABALLOS
Muchos corredores tienden a ‘ganar tiempo’ al principio de la carrera. Unerror imperdonable, porque de ese modo te cargas los depósitos de glucógeno desde el primer momento. Lo mejor es que te tomes los dos primeros kilómetros como un calentamiento, después ir un poco más lento que el objetivo (mira el cuadro de al lado para conseguir llegar fuerte a la meta). Si vas mucho, pero mucho más lento en los primeros kilómetros que el ritmo objetivo, no te preocupes. Tienes 40 kilómetros por delante para compensarlo.
ERROR 9: UNA META INFRUCTUOSA
- Son múltiples los casos de corredores que, tras ver a sus familiaresantes de cruzar la línea de meta, han de esperar casi una hora a terminar el periplo de la manta térmica, la medalla, el Gatorade y el ropero. Después de aquello puede que sea difícil encontrarte a tus familiares y que aflore el pánico por ambas partes, algo fácilmente evitable.
LA LECCIÓN: HAZ UN PLAN POST CARRERA
El día anterior buscad un punto de encuentro a una distancia prudencial de la línea de meta y lejos de la zona de paso de corredores. Lo mejor, un par de manzanas al lado. A veces las zonas de reunión de la organización tampoco son la mejor opción, aunque suene extraño. Si no eres de buena orientación, escríbete las instrucciones en el anverso de tu dorsal. Si puedes, dale a tu gente un buen globo para que se distingan a lo lejos. Y poned una hora límite: si no os habéis encontrado entonces, vuelve al coche o al hotel.
ERROR 10: OLVIDÉ DIVERTIRME
- Otro clásico. Pasar demasiado tiempo obsesionándose por qué calcetines elegir, qué sabor de gel utilizar, ponerse nervioso pensando en la zona de salida o mirar compulsivamente el reloj cada kilómetro. Por suerte la voz de la conciencia debería obligarte a callar y recordar por qué haces estas cosas. Entonces, las voces de ánimo se hacen cada vez más audibles y uno se viene arriba. Lo más importante de todo, por encima de estos diez consejos, y de que los pongas en práctica, radica en disfrutar del momento. En agarrar de la mano a tu familia, a tu pareja, a tu amigo al final de los 42 kilómetros y 195 metros de la lucha con Filípides. De pensar que, después de todo el esfuerzo, de todo el tiempo sacrificado por y para el maratón, sólo queda pensar una cosa: esto es, ante todo, divertido.
CORRE EL MARATÓN A TU RITMO Comienza lento, coge carrerilla y mantén después
Durante el km 1:
- 60 segundos más lento que el ritmo objetivo.
Durante el km 3:
- 30 segundos más lento que el ritmo objetivo.
Durante el km 5:
- 15 segundos más lento que el ritmo objetivo.
Durante el km 6-8:
- Alcanza el ritmo objetivo.
Durante el km 10-21:
- Llega poco a poco a 5-10 segundos más rápido que objetivo.
Durante el km 21-30:
- 5-10 segundos más rápido que el ritmo objetivo.
Durante el km 31-40:
- Trata de mantener el ritmo objetivo.
Durante el km 40-42,195:
- Dale duro y acaba con fuerzas.
Fuente: http://www.runners.es/entrenamiento/articulo/los-clasicos-errores-entrenando-maratones