Parece una cosa sencilla: simplemente hay que dejarse caer, adelantar una pierna e impulsarse para volver a repetir la misma operación, pero lo cierto es que correr bien implica una dedicación especial que, sin duda, repercute en mejoras inmediatas
- Empieza con rodajes cortos y a ritmos muy suaves. Verás como poco a poco tu organismo te ofrece y te pide más. Por la obsesión de mejorar rápido muchos corredores intentan correr siempre lo más rápido posible. Lo único que consiguen es sobrecargarse, agotarse mucho antes y no asimilar el entrenamiento.
- Empieza con tres días a la semana. Es necesario intercalar un día de descanso total entre cada uno de entrenamiento. Descansar es parte del entrenamiento.
- Sé paciente, ya que la impaciencia sólo provoca cansancio y frustración. La clave es no tener prisa. Las mejoras se obtienen sólo cuando nuestro cuerpo asimila los entrenamientos. Hay que progresar lentamente. Por ejemplo, en nivel principiante es una locura hacer trabajo de velocidad como las famosas series. Antes tiene que tener una buena base de carrera de baja intensidad que prepare tus articulaciones y tus músculos para un trabajo más intenso. Necesitarás al menos 6 meses para pasar de caminante a hacer trabajo de velocidad.
- Estira suficientemente y de la manera adecuada. Es decir, con una tensión relajada y mantenida, poniendo atención en los músculos que se están estirando. La forma incorrecta es estirar con rebotes, bruscamente o hasta sentir dolor. Esto puede causar más lesiones que mejoras. Si después de cada entrenamiento se olvidan los estiramientos o no se realizan correctamente, los músculos de las piernas se quedan ligeramente acortados. Esto incide directamente en la cadera, rotándola. Como consecuencia se incrementa la tensión a la que son sometidos los cuádriceps, isquiotibiales, aductores, abductores, bíceps femorales y otros músculos de esa misma zona.
- Realiza abdominales después de cada entrenamiento. Es necesario fortalecerlos para equilibrar fuerzas y evitar sobrecargas innecesarias y molestas lesiones. Con realizar unos pocos cada día que se entrene la carrera, será suficiente para evitar molestias de espalda y en la zona pélvica.
- Es necesario un buen desarrollo muscular que equilibre de forma adecuada la rodilla en la carrera. Este trabajo se debe hacer con pesas, o en su defecto con gomas, con poco peso y muchas repeticiones. Las rodillas soportan el mayor número de lesiones articulares. La flexión limitada apenas se detectará en la fase de vuelo de la carrera, pero acorta la longitud de la zancada y puede desencadenar problemas. Las descompensaciones musculares entre el valgo y el varo de las rodillas pueden producir lesiones ligamentosas y articulares.
- También puede ocurrir que cualquier anomalía que altere la posición de la tibia o el movimiento del tobillo, dé lugar a diferentes tipos de lesiones en esa zona o a nivel de la rodilla. En estos casos, además de muscular, puede que sea necesario el uso de plantillas correctoras para atletas, que reequilibren el complejo pierna-tobillo-pie.
- Es fácil dar lugar a lesiones por sobrecarga, mientras se entrena, si la postura no es correcta.
- Una postura de la cabeza en leve flexión puede producir, al cabo de decenas de kilómetros de carrera, una contractura muscular paravertebral cervical.
- Cuando los hombros o brazos se mantienen excesivamente elevados acaban doliendo los músculos trapecios. Lo ideal es correr con ellos relajados.
- Correr con el tronco excesivamente flexionado hacia delante puede producir dolores en la zona lumbar. Es necesario intentar llevarlo más recto.
- La pelvis y del tronco debe adaptarse a los continuos cambios y grados de inclinación del terreno. De ahí la enorme importancia de realizar periódicamente ejercicios de elasticidad que flexibilicen la zona de la pelvis.
Fuente: http://www.runners.es/claves-para-correr-sin-problemas